Panična motnja - tehnike in triki

[Anchi]

Na starem forumu sem začela s prevajanjem z ene internetne strani, ki je meni osebno največ pomagala oz. me je izvlekla iz najhujšega. http://www.anxieties.com/panic.php
Naša Alexx je takrat tudi vse skupaj zbrala v Wordovo datoteko, milsim, da jo je tudi tukaj že nekajkrat objavila - notri je tudi nekaj drugih nasvetov in vaj.

Kakorkoli že, vse skupaj prenašam še na tale forum in upam, da bom tokrat bolj pridna in prevedla celoten sklop. Tole temo bom zaklenila, tako da bodo notri izključno prevodi, drugače se vse nekam izgubi in je treba brskati. Če ima kdo kljub temu na prevode ali njihovo vsebino kakšne pripombe, vprašanja itd.. lahko o tem odpre novo temo. Tole bi res rada pustila samo za prevode, da je bolj pregledno, če kdo želi kaj najti ali tiskati.

Torej, dragi in drage moje, tu so osnove:
I.Dihanje
Naravno dihanje
1.Počasi in narahlo vdihni normalno količino zraka. Vdihuj skozi nos in napolni samo spodnjo polovico pljuč. (Trebuh bi se moral dvigniti, zgornji del prsi pa ostati pri miru)
2.Sproščeno izdihni
3. Ponavljaj 
Pomirjajoče dihanje
1.Naredi dolg, počasen vdih skozi nos. Najprej počasi napolni spodnjo polovico pljuč (s prepono), potem pa še zgornjo.
2.Zadrži dih in preštej do 3.
3.Počasi izdihni skozi stisnjene ustnice, medtem pa sprosti mišice na obrazu, čeljusti, ramenih in trebuhu.
Pomirjajoče dihanje je treba vaditi vsaj desetkrat na dan, nekaj tednov. Lahko med odmori, ko na nekaj čakaš ali pa si malo napet/a.
Pomirjajoče štetje
1.Udobno se namesti (raje sede).
2.Naredi počasen in dolg vdih in med izdihom zašepetaj "sproščen/a sem".
3.Zapri oči.
4.Naredi 10 naravnih vdihov. Vsak izdih štej, od 10 nazaj.
5.Med dihanjem začuti, če so kje v telesu mišice napete. Predstavljaj si, da se sproščajo.
6.Ko prideš do "ena", odpri oči.
Pomembno je, da se med dihanjem osredotočiš samo na štetje in ne na to kaj bo, ko nehaš šteti, ali ti gre dobro ali ne ipd. Če te med tem obhajajo negativne misli, jih poskusi spremeniti (glej spodaj).

In še najpomembneje:
II.Misli in odnos do panike
                                        8 sprememb v pogledu na paniko

Pogoste misli spremeni v                                           nove in koristne misli
1."Nikomur ne morem povedati."____________________________"Ni me sram."

2."Panika je sovražnik/slaba/zla."................................."Česa se lahko naučim kot učenec panike?"

3."Simptomom se hočem izogniti."_________"S simptomi se hočem soočiti, ker bom s tem pridobil/a nove sposobnosti/spretnosti."          

4."Moram se sprostiti zdaj."................................."Tukaj sem lahko anksiozna/en."

5."Moram ostati na "straži" za simptome."________________"Ne bom se varoval/a pred anksioznostjo."  

6."To je test."....................................... ......................."To je vaja."

7."Prepričan/a moram biti (da ni nobenega tveganja)."____________"Znam prenašati negotovost."

8."To (razne tehnike sproščanja ipd.) mora delovati."............."Nič ni narobe, če ne deluje."

Bolj kot se proti simptomom panike boriš, močneje jih čutiš. Bolj kot se izogibaš situacijam, ki sprožajo paniko, bolj ji dovoliš, da upravlja s tvojim življenjem. Bolj kot od panike bežiš, hitreje teče za teboj. Uporabljaj paradoks. Kliči simptome in jih poskusi zavestno in namerno povečati. Ostani kjer si in ne beži. Poskusi sprejeti strah tako, da si dopustiš, da ga čutiš, da s svojimi občutki plavaš, namesto, da se naprezaš. Ko začutiš prve simptome tesnobe/panike jim reci "DA" in ne "JOJ NE". Če npr. čutiš hiter utrip (vrtoglavico, »metuljčke« v trebuhu, potenje, tresenje…) si reci: "Hočem povišati svoj srčni utrip (ali katerikoli simptom, ki te muči) takoj zdaj". Zraven ne razmišljaj, da mora nujno delovati in to čim prej, ali kaj bo, če se simptom poveča. S takim razmišljanjem spet zapadeš v upiranje in borbi proti paniki in s tem svoj strah (in s tem paniko) samo še povečaš. Najprej vadi z manjšimi simptomi, ko ni še hudo. Panika za svoj obstoj NUJNO potrebuje tvoj upor in če ga ne nudiš, se panika nima s čim hraniti.

[Anchi]

1. "Nikomur ne morem povedati" postane "Ni me sram"

Velikokrat je težko drugim povedati kaj se dogaja z nami. Morda nas je sram priznati, da naše življenje ni tako urejeno, kot si domišljamo, da so urejena življenja drugih. Morda se bojimo, da bodo drugi rekli "ne razumem," "zakaj delaš slona iz muhe?" "to je pa ja samo v tvoji glavi." Z napadi panike (in drugimi motnjami) je povezana tudi stigma duševnih motenj – da je to nekaj sramotnega. Vse to pripomore k občutku sramu in nizke samozavesti, ki pa ga krepi še to, da npr. ne moremo potovati, se udeleževati istih aktivnosti kot naši vrstniki in opravljati stvari, ki se drugim zdijo čisto samoumevne. To vse skupaj še bolj načenja naš občutek vrednosti. Če, na primer, ne verjameš, da nisi veliko vreden/na kot človeško bitje, je manj možnosti, da boš poiskal/a primerno pomoč.

Panika od tebe zahteva, da delaš na svoji samozavesti in občutku vrednosti. Če boš paniko, vsakič ko začutiš, da prihaja, poskusil/a skriti, zadržati zase ali zapreti, bo rasla. Ko boš pridobil/a na samospoštovanju, boš začel/a sprejemati odločitve, ki ti bodo pomagale ozdraveti, ne takih, ki te bodo obvarovale pred mnenji drugih.

Tu je seznam pogostih prepričanj, ki jih imajo o sebi ljudje s panično motnjo:
Manj sem vreden/na od ostalih.
Sam/a sebi se gnusim.
Ne morem se vklopiti v družbo.
Nisem v redu oseba.
Z mano je nekaj hudo narobe.
Šibek/ka sem. Moral/a bi biti močnejši/a.
Ne bi se smel/a tako počutiti, imeti teh norih misli/.
Do zdaj bi se že moral/a počutiti bolje.
Brezupen primer sem.
Ta problem imam že predolgo.
Vse sem že poskusil/a, nič mi ne more pomagati.
Moji problemi so pregloboko zakoreninjeni.
Ne smem drugim moriti s svojimi problemi.
Skrbeti moram za druge.

V kolikih mislih se prepoznaš? Ta prepričanja je potrebno zamenjati in spremeniti tako, da nam bodo pri procesu pomagala in ne ovirala.
V redu sem takšna/en kot sem.
Sem sposobna in pomembna oseba.
Nikomur se mi ni treba dokazovati.
Moja čustva in potrebe so pomembni.
Zaslužim si, da me podpirajo tisti, ki so mi blizu.
Zaslužim si, da me spoštujejo, negujejo in skrbijo zame.
Zaslužim si počutiti se varno in svobodno.
Imam dovolj moči za se spoprijeti z vsem, kar mi življenje postavi na pot.

Svojih misli seveda ne moreš spremeniti čez noč, lahko pa o teh pozitivnih prepričanjih razmišljaš toliko časa, da jim začneš verjeti. S tem se poveča sposobnost spoprijemanja z ovirami in izzivi, kar je dosti lažje če verjameš, da jim boš kos.

Naslednji sklop afirmacij zadeva naše vedenje in odnose z drugimi ljudmi. Spomni nas na to, da nam ni treba ustreči vsem ostalim, medtem ko ignoriramo lastne potrebe.
Lahko rečem NE drugim.
Koristi mi, če si vzamem čas samo zase.
V redu je, če razmišljam o svojih potrebah.
Več kot dobim kar potrebujem, več imam za dajanje.
Ni mi treba skrbeti za vse.
Ni mi treba biti popoln/a, da sem lahko ljubljen/a.
Lahko delam napake in sem še vedno dobra oseba.
Vse je vaja, ni se mi treba testirati.
Ni me sram.

Nekako poskusi najti pot, da boš v te afirmacije začel/a verjeti. Začneš lahko s tem, da se vedeš in deluješ tako, kot da jim že verjameš (tudi, če jim še ne). Poskusi se pogovoriti in jih prediskutirati z tesnim prijateljem, družino ali partnerjem. Ponavljaj si jih, ko imaš 5 minut časa. Poskusi odkriti kaj je tisto, kar blokira tvojo pripravljenost verjeti v te afirmacije, se o tem pogovarjaj v kakšni skupini za samopomoč, doma ali pri psihologu/psihoterapevtu.

[Anchi]

2."Panika je slaba/zla/sovražnik" postane "Česa se lahko naučim kot učenka/učenec panike?"

Kdo ne bi bil jezen in negativno nastrojen do nečesa, kar povzroča tak kaos v življenju? Dojemati paniko kot sovražnika je naraven odziv in verjetno si imel/a veliko vaje pri gledanju na paniko kot na negativca. Zdaj je čas, da poskusiš nekaj drugega: na paniko glej kot na učitelja. Azijska borilna veščina aikido ima do samoobrambe malce drugačen pristop kot ostale, v katerih je odziv na udarec še en udarec in vračanje sile s silo. Aksiom aikida pa je "če te nekdo porine, povleci in če te nekdo povleče, porini". To pomeni, da udarca ne pričakamo z udarcem, ampak da energijo udarca uporabimo proti napadalcu. Napadalca pričakamo z odprtimi rokami. Isti princip deluje tudi pri paniki.

Napad panike je zelo grozno doživetje, to je jasno. Ne moreš se enostavno sprostiti, ko je telo preplavljeno z adrenalinom, torej začnemo z normalno človeško reakcijo strahu. Spremeniti pa moramo svojo avtomatsko reakcijo na ta strah. Spremenimo pa je ne s tem, da strah odvzamemo, ampak da mu nekaj dodamo; na paniko glej kot na učitelja. Ko vstopiš v restavracijo, stojiš v vrsti ali pristopiš k skupini ljudi bodi radovedna/en: kako se anksioznost izraža zdaj? Česa hoče, da se bojiš? K uporabi katerih spretnosti te spodbuja? Tvoje stališče pri vsem tem pa mora biti: "Panika, nekaj me imaš za naučiti. Kaj je to?" Sčasoma te bo panika morda naučila, da se moraš bolj postaviti zase, upoštevati svoje želje, ki so bile do tedaj zatirane ali pa te osvobodila kakšne vloge, v kateri si bil/a ujet/a. Vsakdo se nekaj nauči od panike, če se le osredotoči na željo učiti se. Postaviti se v vlogo učenca, ki se od panike resnično želi učiti, pa je še korak stran od upiranja in borbe s paniko. S tem se bo spremenil odnos do panike, ki ne bo več negativka in nekaj, čemur se je treba za vsako ceno izogniti. To bo zmanjšalo tudi napetost in strah, kajti odnos do panike ne bo več imel nadzora nad tvojim telesom.

[Anchi]

3."Simptomom se hočem izogniti," se spremeni v "S simptomi se hočem soočiti, ker bom s tem pridobil/a nove sposobnosti/spretnosti."

Še en pogost izrek pri borilnih veščinah je “ljubi tla”. Ali drugače, med procesom učenja se boš znova in znova znašla/el na tleh, ko te bo nasprotnik premagal. S tem, ko te padce sprejmeš kot nujen del tvojega napredka, povečaš možnost za učenje. “Ljubi tla” je zmagovalni odnos učenca, ki ve, da ne more vedno imeti popolnega nadzora.

Eden najboljših načinov za spopad s paniko je, da se s simptomi soočiš direktno in s tem vadiš svoje spretnosti. Naloga – izzivati simptome – zahteva pogum. Pogum ne pomeni biti brez strahu, pogum pomeni biti prestrašen in kljub temu iti v situacijo/ostati v njej. Tako se ti, ko se soočaš s paniko, ni treba znebiti strahu, ampak samo dodati pogum!

Ne čakaj, kdaj te bo tedenski urnik postavil v razne situacije, ampak sam/a načrtuj dogodke, ki te bodo spravili v stresno situacijo. Čeprav bo to zvenelo bolj kakor neumnost kot kakor pogum, si zapomni: teci naravnost v žrelo nevarnosti.

Če simptomi panike nekega dne izginejo sami od sebe, brez da bi se za to posebej trudil/a, bo to doživetje sicer čudovito, ampak boš še vedno ostal/a ranljiv/a za paniko, ker se nisi naučil/a kako se na simptome odzvati, ko pridejo. Če nekega dne pridejo nazaj boš spet, kot na začetku, na paniko reagiral/a z mnogimi izmed naštetih osmih misli/odnosov. Ravno zato je tako pomembno, da jih spremenimo in se čim več izpostavljamo simptomom. Z izpostavljanjem pa postajamo na simptome vedno bolj “odporni”. Vsak dan se vprašaj: “Kaj lahko naredim danes, da bi si sprožil/a tesnobo?”, glej okoli sebe in išči situacije.

V naravi panike je, da povzroča nehotene (proti tvoji volji) simptome v tvojem telesu. S tem, ko simptome začneš hoteti, začneš spreminjati paniko. Odvzameš ji njeno naravo iti proti tvoji volji in s tem pridobiš nadzor nazaj v svoje roke. In ne pozabi; ljubi tla in teci naravnost v žrelo nevarnosti!

[Anchi]

4."Moram se sprostiti zdaj!" se spremeni v "Tukaj sem lahko anksiozna/en."

Kaj narediti enkrat, ko se odločiš, da se boš soočil/a s simptomi? Pomembne so sprostitvene in dihalne tehnike (nekaj jih je opisanih v prvem postu). Vendar je enako pomembna naša pripravljenost, da ostanemo anksiozni (gre za paradoks: umiriti se in si hkrati dopustiti biti tesnoben). Ko udari tesnoba, nam vsi instinkti govorijo, da se je moramo znebiti. Nekako takole nam pravijo: "ne stoj samo na miru, naredi nekaj, ukrepaj!!" Namesto tega poskusite narediti tako: "ne ukrepaj, samo stoj na miru"!
Kljub temu, da se boš učil/a odzivanja na paniko z umiritvijo dihanja in stišanjem misli, je zelo pomembno, da iz sprostitve ne narediš zahteve. Če od sebe zahtevaš, da se pomiriš s tem ne delaš drugega kot samo dodajaš še eno zahtevo v že tako stresno situacijo. S tem se stres poveča. Namesto tega, zavzemi drugačen odnos: tukaj sem lahko tesnobna/en. Sprejemanje tesnobe v trenutku, ko se zgodi, bo tesnobo zmanjšalo. S tem se znebimo notranje zahteve in si višamo toleranco na simptome.

Tvoj notranji pogovor se lahko glasi nekako takole: “Prav nič čudno ni, da me zdaj daje tesnoba. To je moj prvi polet odkar sem se tako prestrašila na izletu v Grčijo. Ne maram se počutiti ujete in brez nadzora. Tesnoba, ki jo čutim, je čisto normalna. Zato bom med poletom vadila vse tehnike, ki sem jih s seboj prinesla na letalo. Če bom kljub temu tesnobna, bo tudi tako v redu. Znam ravnati z občutki tesnobe in bom na naslednjem poletu še manj anksiozna.”
Torej, pojdi v tisti velik nakupovalni center, na tisto večerjo, na avtocesto, na letalo, splezaj na tisto lestev… in pri tem uporabi svoje tehnike sproščanja - s tem, da jim dodaš pomembno komponento: tukaj sem lahko anksiozna/en.

[Anchi]

Ta enostavna in kratka (3 minutke) vaja je primerna pred kakšnimi nalogami, aktivnostmi ali dogodki, ki ti ponavadi sprožajo tesnobo ali paniko. Ključno je, da si poskušaš res predstavljati vse kar vaja zahteva. Lahko jo narediš že doma, ali pa, na primer, v avtu na parkirišču preden greš v stresno situacijo (npr. supermarket, kino ipd.)

3-minutna vaja iz predstav za uspeh
Uspešen rezultat – zapri oči in si predstavljaj sebe takoj po opravljeni nalogi, ki ti je popolnoma uspela, vse je šlo veliko bolje, kot si pričakoval/a. Ne razmišljaj o tem kako si do tega cilja prišel/la, le uživaj v čudovitem občutku uspeha.
Uspešna naloga – zapri oči in si predstavljaj kako nalogo korak za korakom opravljaš brez težav in tesnobnih občutkov. Vse gre kot po maslu. Ponovi predstavo še drugič.
Uspešne spretnosti* – Zapri oči in si predstavljaj sebe kako greš skozi nalogo, korak za korakom. Poskušaj doživeti dve ali tri epizode, kjer bi ponavadi doživel/a neprijetne občutke ali začetno tesnobo. Med temi epizodami pa v mislih uporabi in vadi tehniko, ki jo želiš uporabljati (ali ki jo ponavadi uporabljaš) in si predstavljaj (občutke, misli in vedenje ob tem), da tehnika deluje (čutiš, da se umirjaš…).
*To vedno vadi pred nalogo. Ostali dve lahko vadiš po izbiri, lahko samo eno ali drugo ali pa obe.
Ko si v sami stresni situaciji poskusi priklicati »spomin« iz 3.vaje, kjer si predstavljaš, da uporabljena sprostitvena tehnika deluje.

Vsi vemo kako močne znajo biti negativne predstave – z njimi si konec koncev paniko tudi prikličemo. S to vajo v bistvu nekako zajezimo moč, ki jo imajo naše predstave in jo usmerimo tako, da dela za nas in ne proti nam (kot se pogosto dogaja).