Izraz čuječnost je le eden izmed možnih izrazov. Uporabljati sem ga začel, ker je bil že pred leti prisoten v slovenski literaturi, in v zadnjih letih se je precej prijel. Uzaveščanje je drug možen izraz, poleg omenjenih dveh pa so v slovenskem prostoru prisotna tudi druga poimenovanja (npr. zavedanje, prisotnost, …). Z nobenim izrazom, s katerim sem se doslej srečal, nisem povsem zadovoljen. Čuječnost, denimo, ima določeno konotacijo napetosti, uzaveščanje pa je (po SSKJ) lahko povezano s kritičnostjo, oboje je v neskladju s prvinami koncepta mindfulness. Še najboljši izraz bi bil zavedanje, vendar pa je presplošen, da bi lahko predstavljal strokovni termin. Problem s poimenovanjem čuječnosti ni prisoten le pri nas, tudi npr. nemški in celo angleški izraz nista povsem ustrezna.

Kakšni so mehanizmi delovanja čuječnosti?

Teh je kar nekaj in vsi so vsaj do neke mere znanstveno raziskani. Tako imenovana decentrirana perspektiva, značilna za čuječno stanje, oz. perspektiva nepristranskega opazovalca nam omogoča, da vidimo situacijo bolj objektivno, v smislu rekla, da »misli niso dejstva«. Temu nasprotna je kognitivna fuzija oz. zlitost misli in dejanj, ki je tako značilna za anksiozne motnje in ki ljudem s tovrstnimi težavami povzroča nemalo (nepotrebnega) trpljenja. Decentrirana perspektiva tudi zmanjšuje avtomatičnost reagiranja, kar omogoča, da čuječen posameznik precej lažje premaguje rigidne, neustrezne vzorce reagiranja (mišljenja in vedenja). Omeniti velja tudi samoregulacijo, ki jo omogoča dotok povratnih informacij preko zavedanja. Poleg navedenega je pomemben delež učinka čuječnosti povezan s sprejemanjem. Izogibanje doživljanju pomembno prispeva k razvoju in ohranjanju psihopatologije (npr. depresije in anksioznih motenj), sprejemajoč pristop do lastnega doživljanja pa deluje v obratni smeri. Raziskave kažejo, da poskusi, da bi se izognili negativnim mislim in čustvom, le-te pogosto še okrepijo. Sprejemanje svojega doživljanja obenem predstavlja tudi način izpostavitve vsebinam, ki posamezniku vzbujajo anksioznost in strah. Danes vemo, da je izpostavitev eden od najpomembnejših mehanizmov zdravljenja anksioznih motenj. Omenil bi še širši obseg zavedanja pod vplivom čuječnosti, kar prinaša vrsto pomembnih posledic. Že kratkoročno se pokaže pozitiven učinek zaradi prekinitve začaranega kroga pogubnega spiralnega sovplivanja med kognicijo (natančneje pozornostno pristranostjo na grozeče dražljaje) in emocijami. Na daljši rok pa se, ker posameznik v večji meri kot prej opaža tudi pozitivne plati sebe, drugih in sveta, izboljšujejo samopodoba, referenčni okvir (oz. neadaptivna prepričanja), povečuje se pozitivni afekt itd.

Lahko čuječnost uporabljamo kot preventivo?

Čuječnost je koristna pri vseh treh vrstah preventive, primarni, sekundarni in terciarni. Lahko jo uporabljamo tudi takrat, ko simptomi niso aktivno izraženi in so strategije klasične kognitivno-vedenjske terapije manj uporabne.

Kako čuječnost vpliva na naše počutje, telesno in duševno zdravje? 

Ko smo čuječni, med drugim pri uživanju hrane bolj uživamo in srečanja z ljudmi nas lahko bolj osrečujejo. In to sta le dve področji, kjer ima čuječnost pozitivne učinke. Delavnic in drugih programov o čuječnosti, ki jih izvajam, se udeležujejo ljudje z različnimi težavami in cilji in večina opaža koristne učinke čuječnosti v svojem življenju.O rezultatih čuječnosti je bilo opravljenih veliko raziskav, obstaja veliko literature. Učinke zasledimo na širokem spektru področij in segajo od boljšega razpoloženja in počutja, manjšega stresa, večje uspešnosti na delovnem mestu, boljše izrabe časa, kvalitetnejših partnerskih in drugih medosebnih odnosov, kvalitetnejšega starševstva, do izboljšanja na področju duševnih motenj, kot so npr. anksiozne motnje, depresija, mejna osebnostna motnja, motnje odvisnosti in celo psihoze. Za čuječne osebe je tudi značilno manj predsodkov. Na telesnem področju velja omeniti zlasti boljšo imunsko odpornost, pri čuječnih osebah so v telesu dejansko zasledili več celic ubijalk, ki izvršujejo imunsko funkcijo. Zanimivo je, da so odkrili celo povezanost čuječnosti z dolgoživostjo.

Kakšne vrste terapije temeljijo na čuječnosti?

Obstaja veliko različnih čuječnostnih programov in intervenc, vsem pa je skupno, da dajejo močan poudarek uporabi sprejemajočega zavedanja. Močan vpliv je imel Kabat-Zinnov program čuječnostnega zmanjševanja stresa (ang. MBSR oz. mindfulness-based stress reduction), pomembne so tudi čuječnostna kognitivna terapija (MBCT), terapija sprejemanja in predanosti (ACT), dialektična vedenjska terapija (DBT). Obstajajo še bolj specifične terapije, ki so bile razvite za posamezne anksiozne motnje. Poleg kognitivno-vedenjskega pristopa so bile s čuječnostjo integrirane tudi nekatere druge terapevtske modalitete in tako so nastale čuječnostna transakcijska analiza (MBTA), čuječnostna realitetna terapija (MBRT) in čuječnostna umetnostna terapija (MBAT). Sam izvajam integrativno psihoterapijo, v katero koristno vključujem čuječnost. Dejansko vse psihoterapevtske orientacije že inherentno vsebujejo čuječnost, zato se o čuječnosti govori tudi kot o enem od skupnih faktorjev v psihoterapiji.

Katera izmed teh terapij lahko najbolj pomaga osebam z depresijo ali anksioznimi motnjami?

Zaradi velikega števila terapij in razmeroma omejenega števila raziskav, ki so proučevale posamezne terapije, bi težko zaključili, katera je najboljša. Dejstvo pa je, da je kar nekaj čuječnostnih terapij pri zdravljenju depresije in anksioznih motenj dokazano izkazalo vsaj določeno mero učinkovitosti. Najbolj raziskane so vsekakor terapije, ki integrirajo čuječnost s kognitivno-vedenjskim pristopom. Upoštevati pa je potrebno tudi cilje terapije, torej ali želimo predvsem odpraviti simptome ali pa želimo s terapijo globlje poseči v osebnost, v smislu osebnostnega prestrukturiranja. V obeh primerih je po mojem mnenju čuječnost dobrodošla obogatitev terapije. Včasih je lahko celo edino, kar učinkuje, ko tako rekoč vsi drugi načini pomoči odpovedo. So pa čuječnostne strategije v določenih primerih kontraindicirane, o čemer se premalo govori. Z neustrezno uporabo čuječnosti lahko »predremo« posameznikove psihične obrambe, ki so na določeni stopnji terapije koristne. Posledično lahko v zavest preveč intenzivno vdrejo boleče vsebine (npr. travmatski spomini) in posameznika preplavijo. Pazljivost je potrebna zlasti pri osebah s šibkejšo (tj. mejno ali psihotično) osebnostno strukturo.

Kakšna je uspešnost teh terapij? 

Pri večini je uspešnost izkazana in dokumentirana. Rezultati čuječnostnih terapij so zelo spodbudni in obetavni. Vendar pa je raziskovanje čuječnostnih pristopov še vedno razmeroma na začetku in pri raziskavah klinične učinkovitosti tovrstnih pristopov gre pogosto za pilotske in metodološko gledano manj rigorozne študije. A kot rečeno, rezultati so zelo obetavni in raziskave kot po pravilu zaključujejo, da je vsekakor smiselno nadaljnje raziskovanje na področju pomoči s čuječnostjo.

Lahko primerjate  te terapije s klasično KVT metodo, so kakšne skupne točke, razlike?

V sodobni kognitivno-vedenjski terapiji čuječnost predstavlja tako imenovani tretji val oz. bistveno nadgradnjo dosedanjega KVT pristopa, po prvem (poudarek na vedenju) in drugem (poudarek na kognitivnih procesih) »valu«.
Med KVT in čuječnostnim pristopom so stične točke, kjer čuječnost še poudari, okrepi pomembne KVT strategije. Tak primer je npr. monitoring, pa tudi že omenjena izpostavitev, ki predstavlja zelo pomembno terapevtsko strategijo.
Obenem je čuječnost tudi dobra nadgradnja »klasične« kognitivno-vedenjske terapije, ki je bila usmerjena predvsem na odpravo simptomov, manjkal pa ji je vidik sprejemanja doživljanja. V tem oziru je čuječnost bistveno drugačna od klasične KVT. A kognitivno-vedenjska terapija je eno takšno spremembo že doživela, ob vključitvi kognicije v svojo »enačbo«. Pred tem je bilo dogajanje v tako imenovani »črni škatli« (umu) skorajda tabu, danes pa si praktično nihče od raziskovalcev vedenja ne zna več predstavljati svojega področja brez upoštevanja kognitivnih procesov. Tudi zaradi primanjkljaja sprejemanja kognitivno-vedenjska terapija v določenem deležu primerov ni (bila) učinkovita in vključitev čuječnosti obeta zmanjšanje tega deleža.

Imate morda še kakšno sporočilo za naše bralce?

Pravijo, da vaja dela mojstra, če mojster dela vajo. Tako je tudi s čuječnostjo. Potrebno je prakticiranje čuječnosti, ni dovolj branje, pogovor ali razmišljanje o tem. Uporabiti čuječnost, ko smo sredi »čustvenega viharja«, npr. ob močni anksioznosti, navalu jeze ali žalosti, je verjetno ena od najtežjih stvari v življenju, vendar pa so tudi rezultati težavnosti primerni. Ni toliko pomembno, koliko časa nam uspe v takšnem viharju ostati čuječni, bolj je pomembno, da se vedno znova vračamo v čuječno stanje. Podobno kot pri zavedanju dihanja (ki je pomemben element formalne čuječnostne prakse) vedno znova vračamo pozornost nazaj na dihanje. Po mojih izkušnjah je ključ do uspeha prav v tem, da se vedno znova vračamo v čuječno stanje, ko se zavemo, da nismo čuječni. Ob tem pa je potrebno opozoriti, da stalna napetost oz. nekakšna notranja prisila, da »moramo« biti ves čas čuječni, ni skladna s čuječnostjo.Naj zaključim z mislijo, s katero sem začel: Čuječnost je »od zunaj« videti zelo enostavna in preprosta, celo preveč preprosta, da bi lahko bila učinkovita oz. koristna. Za izvajanje pa je čuječnost najbrž ena najtežjih in obenem najbolj dragocenih stvari v življenju. Pogosto že nekaj sekund čuječnosti, tj. resničnega sprejemajočega zavedanja lastnega doživljanja, naredi veliko razliko. Zato se splača vsakič znova potruditi za čuječnost..

Avtor: Nina Luskovec, študentka 3. letnika psihologije

Članek je last avtorice.