Doris Adamčič Pavlović spec. klin. psih., psihoterap., vedenjsko kognitivna terapevtkaSproščanje je lahko učinkovita oblika samozavedanja, uporablja pa se zato, da se posamezniku pokaže, do katere mere lahko obvlada svoje telesne simptome. Na začetku lahko kontrolira svoje telesne simptome, kasneje pa vpliva tudi na večjo učinkovitost kognitivnih funkcij. Sproščanje poveča dostopnost pozitivnih informacij v spomin, vpliva na fleksibilnost misli in omogoča, da v stresnih situacijah lažje najdemo alternative za negativne ali katastrofične misli. Posebno je pomembno za ljudi, ki so neprestano napeti (Hawton et al. (ur.), 1989). Sproščanje je veščina, ki jo osvojimo skozi stalno ponavljanje v praksi in ki ni namenjeno samo sprostitvi doma v fotelju, tamveč kjerkoli in kadarkoli čez dan.
Da dosežemo resnično zmanjšanje napetosti, je nujna REDNA, DNEVNA vadba. Sproščanje se nanaša na doseganje fiziološkega stanja, ki je ravno obratno od tistega, kadar smo pod stresom. Redna vadba 20-30 min. na dan sčasoma privede do generalizacije sprostitve do konca življenja. Po nekaj tednih redne vadbe dosežemo večjo sproščenost skozi ves čas.
Večina anksioznih pacientov se dobro odzove na sproščanje, so pa tudi posamezniki, pri katerih pride do paradoksalne situacije, postanejo bolj anksiozni. To je večinoma pri tistih ljudeh, ki se bojijo, da bodo izgubili kontrolo, ki odklonilno odreagirajo na občutek “naj gre mimo”, prepustiti se (“feeling of letting go”). Osredotočanje na lastno telo panične paciente lahko opozori na notranje senzacije, katere napačno interpretirajo. Tem negativnim reakcijam se lahko ognemo tako, da pacienta vnaprej seznanimo z možnostjo nenavadnih senzacij, ki pa so prehodnega značaja. Te senzacije lahko v nadaljevanju uporabimo v reatribucijske namene ali kot predstavitev sproščanja kot načina za zmanjševanje strahu pred določenimi senzacijami.
Po dvajsetih letih proučevanja sproščanje so odkrili številna izboljšanja, ki so sledila redni vadbi (Bourne, 1995):
- zmanjšanje generalizirane anksioznosti in paničnih napadov;
- prevencijo stresa, predno se nabere. Neobvladovanje stresa se sčasoma nabira in raste. Z rednim dnevnim sproščanjem damo našemu telesu možnost, da obnovi in nadoknadi učinke stresa. Celo spanje ne zadošča in odpove pri kumulaciji stresa, če ne dosegamo sproščenosti v budnem stanju.
- zvišuje energetski nivo in produktivnost;
- zboljšuje koncentracijo in spomin. Redna vadba zvišuje sposobnost osredotočanja in odvrača od bežanja misli;
- zmanjša nespečnost in utrujenost
- prevencija in/ali zmanjševanje psihosomatskih bolezni, kot so:
- hipertenzija,
- migrena,
- tenzijski glavobol,
- astma,
- kronična obstipacija,
- iritabilen prebavni sistem,
- ulcerozni colitis; - lajšanje bolečin;
- zvečanje samozaupanja. Za veliko ljudi so stres, pretirana samokritičnost in občutek neadekvatnosti tesno povezani. Če smo sproščeni, se tudi počutimo bolje, obnašamo se ustrezneje, samozavestneje.
Kontraindikacije
Pri nekaterih psihiatričnih boleznih (akutno psihotično stanje, nekatere psihoze, stanje intoksikacije pri narkomanih..) ni priporočljivo učenje globokega sproščanja.
Prav tako je potrebno prilagoditi nekatere vedenjske eksperimente pri nekaterih fizičnih boleznih. Npr. naporna hiperventilacija je medicinsko kontraindicirana pri nosečnicah, pri boleznih srca, emfizemu, epilepsiji ali hudi astmi.
Poznamo kar nekaj tehnik za doseganje stanja sproščenosti (Looker in Gregson, 1993):
- trebušno dihanje,
- postopno mišično sproščanje,
- vizualizacija pomirjajočega dogodka,
- meditacija,
- vodena imaginacija,
- avtogeni trening,
- biofeedback,
- senzorna deprivacija ,
- joga,
- samohipnoza.
Večino tehnik se moramo najprej naučiti in jih nato redno vaditi, da postanejo nekaj povsem vsakdanjega (kot umivanje zob). Uspeh je odvisen od vztrajnosti, zato ne bo veliko zaleglo, če se bomo k takim tehnikam zatekli samo takrat, ko smo pod stresom. Učenje in utrjevanje tehnik zahteva čas, zato na začetku ne smemo pričakovati preveč.
TREBUŠNO DIHANJE
- Naše dihanje neposredno odraža raven napetosti, ki je v telesu. Kadar smo napeti, naše dihanje postane plitvo, hitro, dogaja se v prsih. Za stanje sproščenosti pa je značilno bolj polno, globoko, trebušno dihanje. Težko je biti napet in istočasno trebušno dihati. Trebušno dihanje povzroča (Bourne, 1995):
- zvečanje kisika v možganih in mišicah;
- stimulacijo parasimpatičnega živčnega sistema. Ta veja avtonomnega živčnega sistema skrbi za stanje miru. Deluje ravno obratno od simpatičnega avtonomnega živčevja, ki stimulira stanje emocionalnega vznemirjenja in fiziološke reakcije pri paničnih napadih.
- Večji občutek povezanosti med duhom in telesom. Anksioznost in skrbi povzročajo stanje napetosti tudi v glavi. Po nekaj minutah globokega trebušnega dihanja se to stanje lahko umiri v celem telesu.
- Bolj učinkovito izločanje telesnih toksinov. Veliko toksičnih substanc v telesu se izloča skozi pljuča.
- Izboljšuje koncentracijo. Če nam misli bežijo, je težko vzdrževati pozornost. Trebušno dihanje bo pomagalo umiriti našega duha.
- Trebušno dihanje samo lahko sproži sprostitveni odgovor telesa.
Pri ljudeh, ki trpijo za fobijami, paničnimi napadi ali drugimi vrstami anksioznosti ,najdemo eno ali obe sledeči vrsti problemov pri dihanju:
- površno, plitvo prsno dihanje,
- težnjo k hiperventilaciji - pretirano izdihovanje ogljikovega dioksida v razmerju s kisikom v krvi. Do hiperventilacije privede plitvo, prsno dihanje, kadar je hitro. Hiperventilacija povzroči fizične simptome, ki so zelo podobni tistim pri paničnih napadih.
POSTOPNO MIŠIČNO SPROŠČANJE – PMS po Jacobsonu
Nastalo je pred petdesetimi leti.
Je sistematična tehnika za doseganje stanja globoke sprostitve na tak način, da mišice najprej napnemo za nekaj sekund, potem pa jih popustimo. Zatezanje in sproščanje različnih mišičnih skupin telesa privede do stanja sprostitve. Vključena sta torej dva procesa:
- zavedanje mišične napetosti (opazovanje telesa);
- sproščanje te napetosti.
PMS je univerzalna tehnika za doseganje stanja sproščenosti, dostopna je širšemu krogu ljudi, saj pri izvajanju ne zahteva toliko domišljije ali sugestibilnosti kot npr. avtogeni trening, joga.
Originalna Jacobsonova metoda sproščanja traja tudi do 200 seans. Postopna se imenuje zaradi postopnega sproščanja “mišica za mišico”. Človek naj bi se naučil, kaj je napetost, kaj sproščenost.
Prostor za vadbo sproščanja naj bo miren, prijeten, za začetek po možnosti vedno isti, nihče naj nas med vadbo ne moti. Udobno se namestimo v fotelj ali stol, naslonimo se nazaj, glava naj po možnosti počiva na naslonu, roke pa na kolenih ali stranskih naslonih. Noge so vzporedno druga ob drugi, s stopali na tleh. Poskrbimo, da nam obleka ni pretesna, da se počutimo udobno. Oči so lahko zaprte, da se lahko bolj usmerjamo na notranje dogajanje v telesu. Čas sprostitve naj bo dvakrat daljši od časa zategnitve (npr. 10:5 s; 20:10 s). Zelo pomembno je, da je naša pozornost stalno usmerjena na dogajanje in občutke v mišicah. Prav tako važno je mirno in enakomerno dihanje. Pri vsakem koraku se najprej osredotočimo na občutek napetosti, ki mu sledi sprostitev. Z malo vaje se mišične napetosti hitro zavemo, naučimo se zavedati napetosti, ki naj ji sledi sprostitev. Prav tako se ob vsakem sproščanju osredotočimo na naraščajoč občutek sprostitve. Mišice postajajo težke, tople, mlahave.
V natančno določenem zaporedju bomo postopoma sproščali 16 glavnih mišičnih skupin telesa. Vsako vajo bomo ponovili dvakrat.
1., 2. Začnemo s PESTJO in SPODNJIM DELOM ROKE. Stisnemo pest z dlanjo obrnjeno navzdol in dvignemo sklep proti zgornjemu delu roke. Najprej desna (D) roka, (2x), nato leva (L) 2x in še obe hkrati (2x). Zategnemo (približno 5 sekund), držimo in sprostimo (10 sek).
3., 4. ZGORNJI DEL ROKE pritegnemo k telesu, vendar brez dotikanja telesa. Spodnji del roke naj mlahavo visi na naslonu ali kolenih. Najprej D nadlaket (2x), nato L (2x) in obe (2x). Dihamo mirno in enakomerno. Naša pozornost je stalno usmerjena na dogajanje in občutke v mišicah.
5. ZGORNJI DEL ČELA. Dvignemo obrvi in nagubamo čelo. Držimo 5 sek, nato sprostimo 10 sek. Ponovimo 2x. Čutimo, kako so mišice sproščene bolj in bolj.
6. SPODNJI DEL ČELA. Obrvi potegnemo navzdol in jih poskušamo stakniti skupaj (namršiti se). 2x. Pozorni smo na dogajanje v telesu. Opazimo popuščanje napetosti.
7. OČI čvrsto stisnemo, vendar ne premočno (posebno, če imate leče). Napetost postopoma plahni, prevzama nas občutek miru in toplote.
8. USTA. Stisnemo ustnice skupaj, ne pa tudi zob ali čeljusti. Popustimo. Postopek ponovimo še enkrat.
9. ČELJUST zategnemo tako, da stisnemo zobe in potegnemo kotičke ust nazaj (kot bi se zarežali). 2x.
10. ZADNJI DEL VRATU. Potegnemo glavo nazaj in pritisnemo proti naslonu stola (ne dviguj glavo v zrak). Alternativno lahko spustimo brado proti prsim in istočasno preprečujemo, da bi se jih dotaknili. 2x. Mišice postajajo mehke, tople, mlahave.
11. RAMENA in SPODNJI DEL VRATU. Dvignemo ramena, kot bi se hoteli dotakniti ušes (potegni glavo v ramena). 2x. Napetost izginja, ostaja prijeten občutek teže, toplote, sproščenosti.
12. PRSA. Globoko vdahnemo zrak v prsa in ga zadržimo 10 sekund. Nato izdahnemo. Napetost zapušča naše telo. Ponovimo še enkrat.
13. TREBUH. Lahko ga potegnemo noter in zadržimo dih 10 sek. Druga možnost je, da ga izbočimo in ne dihamo 10 sek. Spustimo in se razbremenimo napetosti. 2x.
14. STEGNA. Stisnemo kolena skupaj, da bo zgornji del nog napet. Alternativno: počasi dvignemo obe nogi. 2x.
15., 16. SPODNJI DEL NOGE IN STOPALA. Iztegnemo noge naravnost naprej in potisnemo nožne prste proti kolenom. Najprej D noga (2x), nato L (2x) in obe hkrati (2x).
Sproščali smo glavne mišične skupine telesa od zapestij do nog. V mislih gremo še enkrat počasi skozi in opazujemo njihovo sproščenost. Počutimo se prijetno razbremenjeno in osveženo. Štejemo počasi od 5 do 1, odpremo oči in se vrnemo v naš vsakdan sproščeni in umirjeni.
Po končani vadbi ocenimo stopnjo sproščenosti na ocenjevalni skali od 0-10. Ocenjevanje stopnje sproščenosti posameznik uporablja tudi kasneje doma, da opazuje napredek.
To obliko sproščanja (15-20min) naj bi izvajali 2 krat na dan (J. Radonjič, v Praktikum I, 1984).
Na koncu PMS lahko dodamo še del za umirjanje duha. Osredotočimo se na dihanje. Pozorni smo na mišice trebušne votline, ki se pri vdihu in izdihu počasi dvigujejo in spuščajo. Dihamo počasi, nežno in mirno. Misli so se rešile našega nadzora in potujejo sem ter tja. Tako zlahka, kot prihajajo, naj tudi zapuščajo našo zavest. Skušamo obuditi prijetne občutke. V spomin si prikličemo sprehod po gozdu, nekje daleč v naravi. Gledamo drevesa, listje in prečudovite barve. Sprehajamo se po mehkih tleh in gledamo skozi krošnje. Vsa narava počiva v toplem popoldnevu, vse je mirno, vonj po borovcih, oblaki mirno potujejo, tudi zrak se lenobno premika..., čutimo blage sapice na obrazu in telesu.
Obsedimo pri miru še nekaj minut in se popolnoma predamo prijetnemu občutku sprostitve, ki nas je povsem prevzelo. Naše sproščeno telo je postalo toplo in težko.
Postopoma se čas za sproščanje skrajšuje. Naslednja stopnja vključuje (oblike sproščanja povzete po Hawton et al. (ur.), 1989):
SAMO POPUŠČANJE MIŠIC (5-7min)
Seansa se začne z mirnim dihanjem. Terapevt daje navodila za sproščanje vsake mišične skupine od vrha glave do palcev na nogah: “Dihajte mirno, redno, čutite, kako ste sproščeni z vsakim dihom bolj in bolj... sprostite vaše roke... čelo... oči... čeljusti... vrat... ramena... prsa... pa vse do prstov na nogah.?? Dihajte s trebuhom, z vsakim dihom ste bolj sproščeni. Če so posamezne mišice še vedno napete, jih je potrebno najprej zategniti in nato sprostiti.
Domača naloga vključuje sproščanje 2- krat na dan, s poudarkom na časovno omejenost in beleženje stopnje dosežene sproščenosti. Po 1-2 tednih je večina pacientov pripravljena za naslednjo stopnjo sproščanja.
SPROŠČANJE Z GESLOM (2-3min)
Pozornost je na dihanju in doseganju oblike pogojevanja med samo-inštrukcijo “sprosti” in povečanim občutkom sproščenosti.
Seansa se začne s sproščanjem samo preko popuščanja mišic in doseganja zadovoljujočega stanja sprostitve. Terapevt poda navodila, vezana na dihanje: “Vdahni...” in malo pred izdihom reče geslo: “Sprosti...” To sekvenco terapevt ponovi 5 krat, potem še klient tiho v svoji glavi. Čez nekaj časa zopet terapevt: “Vdahni... sprosti...”, nekajkrat in za njim klient nekaj minut. Običajno se ta vrsta sproščanja uporabi 2- krat v seansi. Zanimivo pri tem treningu je, koliko časa klient potrebuje, da postane sproščen. Koristno je, da terapevt oceni čas, ki ga je klient potreboval za sprostitev in poda klientu povratno informacijo. Za domačo nalogo izvaja to sproščanje 2- krat na dan, s tem da beleži čas do sprostitve in število sprostitev doseženih v različnih priložnostih. Običajno je potrebno 1-2 tedna vaje, preden gremo na naslednjo stopnjo.
DIFERENCIALNO SPROŠČANJE (60-90sek)
Glavni namen te stopnje sproščanja je naučiti se sprostiti, tudi če smo zaposleni z vsakodnevnimi aktivnostmi (ne samo sedenje). Mnogo aktivnosti (npr. ko stojimo) vključuje napetost v posameznih skupinah mišic, ki niso direktno vključene v samo aktivnost. Terapevt uči, kako se ogniti nepotrebni napetosti teh mišic. Prva seansa se začne z uporabo “relaksacije z geslom” med sedenjem na stolu. Dalje mora klient premakniti dele telesa, medtem ko se koncentrira na vzdrževanje sproščenosti ostalega telesa tako, da večkrat zazna znake nepotrebne napetosti. Za premikanje se ponavadi vzame odpiranje oči in gledanje okoli po sobi, ne da bi premaknili glavo; dvigovanje roke, medtem ko je ostalo telo sproščeno. Med temi vajami terapevt stalno spodbuja klienta, naj opazuje telo in zaznava napetost oz. sproščenost v tistih delih telesa, ki niso vklučeni v gibanje. Najprej klient izvaja te vaje v sedečem položaju, nato za pisalno mizo (ko piše ali govori po telefonu). V drugi seansi se te vaje ponovi v stoječem položaju in med hojo. Med vajami je pozornost usmerjena na mišice, ki niso vključene v gibanje, opazuje se njihova napetost in sproščenost. Na drugi se skuša čas za doseganje sprostitve zmanjšati na 60-90sek. Domača naloga vključuje vadbo 2- krat na dan, 1-2 tedna, nato se napreduje na naslednjo stopnjo.
HITRO SPROŠČANJE (20-30sek)
Je namenjeno zmanjševanju časa sprostitve v naravnih ne-stresnih situacijah. Terapevt in klient poiščeta serijo znakov, ki naj bi klienta spomnili v raznih vsakdanjih situacijah, da se sprosti. Npr. vsakič, ko pogleda na uro, odpre predal, telefonira, gre na WC... Da se klient lažje spomni na znake, je koristno, da si nalepi male barvne papirčke na razne predmete (uro, telefon, predal...). Hitro sproščanje naj ponovi petnajst- do dvajsetkrat na dan. Pri sproščanju naj upošteva:
- 1-3 krat globoko zadihaj, počasi izdahni!
- Pred vsakim izdihom uporabi geslo: “Sprosti.”
- Opazuj napetost v telesu in jo skušaj sproščati, kolikor je le mogoče.
Ko je klient vadil hitro sproščanje 1-2 tedna in doseže sprostitev v 20-30 sek, je dosegel zadnjo stopnjo sproščanja.
Sproščanje ne pomaga dosti, če ga ne znamo uporabiti takrat, ko ga potrebujemo, v stresnih situacijah. Zato se klient uči zaznavati že prve, zgodnje znake anksioznosti in jih uporabiti kot znak za sproščanje. Klienti morajo vaditi sproščanje v zaporednih kratkih obdobjih, medtem ko sedijo, stojijo in opravljajo razne aktivnosti. Pri tem so pomembne samoinštrukcije: “Sprosti...”, “Umiri se...”.
Stanje globokega mišičnega sproščanja je opisal H. Benson kot sprostitveni odgovor, ki vključuje serijo fizioloških sprememb v organizmu (po Bourne, 1995):
- zmanjšanje srčnega utripa(pulza),
- upočasnitev dihanja,
- znižanje krvnega pritiska,
- zmanjšanje napetosti v mišicah,
- zmanjšano poraba kisika,
- zmanjšanje električne prevodnosti kože,
- povečanje alfa valov v možganih (značilno za stanje sproščenosti) .
Kriteriji za ugotavljanje sproščenosti: objektivni in subjektivni (po S. Radonjič, v Praktikum I, 1984)
Objektivni so npr. zunanji izgled obraza, dvigovanje roke.. Po Wolpeju je objektivni test za preizkušanje sproščenosti zelo preprost. Terapevt dvigne roko klientu in opazuje, če je dovolj težka oz. sproščena. Pri sproščanju obraza so usta rahlo odprta, niso stisnjena. Jacobson je posebno pozornost dajal sproščenosti jezika in očesnih zrkel. Zagovarjal je tezo o mišični naravi mišljenja in predstavljanja. Tako npr., kadar so sproščene mišice jezika, niso možne nikakršne misli, pa tudi stresne ne. Kadar se sprostijo mišice očesa, preneha možnost predstavljanja, pa tudi predstavljanja neprijetnih prizorov. Ta teza danes ni potrjena, je pa gotovo, da posamezne sproščene mišice vplivajo na celotno relaksacijo. Nekateri smatrajo, da je sproščanje mišic glave najpomembnejše za odpravljanje anksioznosti.
Subjektivni kriteriji so subjektivna poročila o teži, toploti, gomazenju, ni pa nujno, da so vedno prisotni.
BIOLOŠKA POVRATNA INFORMACIJA (BIOFEEDBACK)
V 70. letih se je masovno razvila metoda biološke povratne informacije – biofeedback kot kontrola notranjih avtonomnih funkcij. Osnovana je na elektromiografiji.
Biološka povratna informacija je uporaba pripomočkov in naprav za sprotno spremljanje telesnih odzivov, ki jih sproži stresna reakcija, npr. sprememba srčnega utripa, krvnega pritiska, mišične napetosti, temperature kože, potenja in električnega delovanja (Looker, 1993). S pomočjo stroja torej dobimo zavestno informacijo o delovanju avtonomnega živčnega sistema in njegovem vplivu na delovanje posameznih organov (Lokar, 1984). Uporabnik lahko sproti nadzoruje stopnjo stresne reakcije in sprostitveno stanje. Biofeedback je zelo koristen predvsem pri učenju tehnik sproščanja, saj z njegovo pomočjo nemudoma opazimo napredek in zaznamo večjo sproščenost. O naših poskusih nas stroj postopoma obvešča, tako da lahko napake takoj popravimo, pozitivne spremembe pa utrdimo. Metoda se lahko uporablja pri pacientih z različnimi psihosomatskimi težavami (glavobolom, raznimi sindromi bolečin, povišanim krvnim pritiskom, kardiovaskularnimi težavami, ulkusom...), pri pacientih, ki so v stalni napetosti, pri pacientih s tiki, pri sproščanju nevroloških pacientov, kot metoda splošnega sproščanja in podobno (Lokar, 1984).
S časom se je pojavilo vprašanje, katere sprostitvene tehnike so boljše, katere so bolj učinkovite, kako to, da enim ljudem ustrezajo ene tehnike, drugim pa druge. Odkrili so, da za različne vrste anksioznosti obstajajo različne oblike sproščanja.
Za somatsko izraženo anksioznost so najbolj primerne naslednje tehnike: avtogeni trening, postopno mišično sproščanje, Hata joga, Zen.
Za kognitivno izraženo anksioznost pa so primerna kognitivno usmerjena sproščanja, kot so: hipnoza, transcedentalna meditacija.
Odkrili so tudi, da različnim tipom osebnosti ustrezajo različne metode sproščanja.
Doris Adamčič Pavlovič spec. klin. psih., psihoterap., vedenjsko kognitivna terapevtka
Izvirni članek:
Adamčič Pavlović, Doris: Sproščanje v :Prispevki iz vedenjsko kognitivne terapije, Zbornik 1, Društvo za vedenjsko in kognitivno terapijo, Ljubljana, Svetovalni center za otroke, mladostnike in starše, 2004
VIRI:
Bourne, E.J. (1995). The Anxiety & Phobia Workbook, Oakland, New Harbinger Publications.
Hawton, K. et al. (Ur.) (1989). Cognitive Behaviour Therapy for Psychiatric Problems,. Practical Guide, Oxford, Oxford Medical Publications.
Kaplan, H.I.; Sadock, B.J. (1991). Synopsis of Psychiatry, Behavioral Sciences - Clinical psychiatry, Sixth Edition, Baltimore, Williams & Wilkins.
Lokar, J. (1984). Metode bihevior psihoterapije, v: Praktikum iz bihevior terapije I, Zagreb, Društvo psihologa Hrvatske.
Looker,T.; Gregson,O. (1993). Obvladajmo stres,Ljubljana, Cankarjeva založba.
Radonjič, S. (1984). Terapija ponašanja, relaksacija i biofeedback, v: Praktikum iz bihevior terapije I, Zagreb, Društvo psihologa Hrvatske.
Radonjič, J. (1984). Relaksacija u terapiji mucanja, v: Praktikum iz bihevior terapije I, Zagreb, Društvo psihologa Hrvatske.