Nizka samozavest je lahko rezultat negativnih življenjskih izkušenj, še posebej iz otroštva, ko smo najbolj ranljivi. Te izkušnje morda vključujejo kritike ali negativne sodbe s strani starša ali zlobnega sošolca. Kot odraslim nam lahko samozavest zbijejo nezdravi odnosi in zelo stresni dogodki.

Nizka samozavest lahko ostane nizka zaradi naših lastnih samokritičnih misli, ki jih lahko sproži kritika ali nekaj, kar dojemamo kot tako (tudi če ni mišljeno, verjamemo, da nas kritizirajo).

• pobitost
  
• prizadetost
  
• jeza
  
• frustracija
  
• tesnoba
  
• sram
  
• krivda
  

• Negativne, samokritične: tako sem neumen, ničvreden sem, jaz sem kriv, zguba sem, nisem dovolj dober, nisem sposoben.
  
• Nekoristne miselne navade lahko vključujejo mentalni filter, branje misli, notranjega kritika, primerjanje in obupovanje, moral bi/ne bi smel, črno-belo razmišljanje.

• poskušamo ustreči drugim
  
• postanemo agresivni, ko mislimo, da nas kritizirajo
  
• si zastavljamo prenizke cilje ali še bolj trdo delamo, da bi kompenzirali in skrili svojo nesposobnost
  
• sramežljivi in pasivni okrog drugih ljudi
  
• izogibamo se situacijam ali ljudem
  
• se zanemarjamo ali grdo ravnamo s seboj

• Samozavestno komunicirajte z drugimi.
  
• Zastavite si dosegljive in realistične cilje. Ko jih dosežete, si čestitajte in se nagradite.Dovolite, da vam čestitajo tudi drugi.
  
• Sprejemajte komplimente – recite hvala in se nasmehnite.
  
• Vedite se kot oseba, kakršna želite biti – če vlogo dovolj dolgo igrate, boste postali ta oseba.
  
• Vizualizirajte pozitivne spremembe.
  
• Skrbite zase – jejte zdravo, gibajte se, delajte več stvari, v katerih uživate.
  
• Stojte, hodite in govorite odločno.
  
• Spremenite svoj videz – lase, obleke, ličila.
  
• Omislite si nov hobi ali interes.
  
• Naučite se nove spretnosti.
  
• Nagradite se za dosežke in uspehe – ne glede na to, kako majhni so.
  
• Zahvaljujte se drugim – pokažite, da jih cenite, in drugi bodo cenili vas.
  
• Naredite nekaj za druge – pomagajte komu. Od tega se počutimo bolje. Postavite meje in dosezite sporazum o tem, kaj boste in česa ne boste naredili.
• Če ste v nečem dobri, naj drugi opazijo. Ko opazijo vaše delo, se bo njihovo mnenje o vas izboljšalo, to pa bo izboljšalo tudi vašo samozavest.

• STOPP Naredite premor, zadihajte.
• Vprašajte se:
  

• Na kaj se odzivam? O čem razmišljam?
  
• Se znova oglaša moj "notranji kritik?"
  
• Že spet tisti papagaj! Tega mi ni treba poslušati.
  
• Ali spet gledam na stvari skozi črna očala (mentalni filter)?
  
• Ali morda pretiravam?
  
• Kako pomembno je to v resnici? Kako pomembno bo čez 6 mesecev?
  
• Ali od sebe pričakujem nekaj nerealističnega?
  
• Kaj je najhujše (in najboljše) kar se lahko zgodi? Kaj se bo najverjetneje zgodilo?
  
• Ali uporabljam negativni filter? Črna očala? Obstaja kak drug pogled na zadevo?
  
• Kaj bi menil o nekom drugem v moji situaciji? Kaj bi rekel prijatelju?
  
• Ali zapravljam čas z razglabljanjem o preteklosti ali s skrbmi glede prihodnosti? Kaj bi lahko naredili ta trenutek, da bi se počutil bolje?
  
• Ali nase izvajam pritisk, si postavljam skoraj nemogoča pričakovanja? Kaj bi bilo bolj realno?
  
• Ali prihajam do prehitrih zaključkov glede mnenja te osebe? Ali napačno berem med vrsticami? Je mogoče, da oseba v resnici ni mislila tega?
  
• Kaj želim ali potrebujem od te osebe ali situacije? Kaj ta situacija ali oseba potrebuje ali želi od mene? Ali obstaja kompromis? Kako bi se lahko vedel na način, ki bi bil učinkovitejši in koristnejši?
  
• Ali se osredotočam na najhujšo možno stvar, ki bi se lahko zgodila? Kaj je bolj realno?
  
• Ali se osredotočam na negativno, se dajem v nič? Kaj bi bilo bolj realno?
  
• Ali obstaja kak drug pogled na zadevo?
  
• Ali pretiravam s pozitivnimi vidiki drugih oseb, sebe pa dajem v nič? Ali pretiravam z negativnim in zmanjšujem pomen pozitivnemu? Kako bi na zadevo pogledal nekdo drug? Kaj je širša slika?
  
• Stvari niso le črne ali le bele – vmes so odtenki sivine. Kje na spektru se nahaja moja situacija?
  
• To je le spomin iz preteklosti. Tisto je bilo takrat, to je zdaj. Čeprav se zaradi tega spomina počutim slabo, pa se v resnici zdaj ne dogaja znova.
  
• Kakšne bi bile posledice, če bi naredil, kar naredim ponavadi?
  
• Obstaja še kak drug način, kako se spoprijeti s tem? Kaj bi bila najkoristnejša in najučinkovitejša stvar, ki jo lahko naredim? (zame, za situacijo, za drugo osebo)
  
• Bodite sočutni do sebe – kot bi bili sočutni do nekoga drugega.

• Kaj bi mi v tej situaciji rekel skrben prijatelj?

• S katerim prijaznim in konstruktivnim načinom razmišljanja lahko izboljšam situacijo?

• Le kdo pravi, da morajo biti človeška bitja popolna?

• Ali bi skrbna mati rekla to svojemu otroki, če bi hotela, da se njen otrok razvija in raste?

• Kako naj se učim, če pa napake niso dovoljene?

• Zavedajte se svojih dobrih strani – pričnite s tem, da naredite seznam stvari, v katerih ste dobri, ali dobrih stvari, ki jih drugi pravijo o vas.
  
• Opazite pozitivno – s seboj nosite zvezek in vanj zapišite vsako dobro in koristno stvar, ki ste jo izrekli, naredili, ali ki so jo o vas izrekli drugi.
  
• Ob koncu vsakega dneva se vprašajte: kaj sem naredil ali poskusil danes takega, kar nisem še nikoli do zdaj? Kaj sem danes naredil, da bi pomagal drugim? Kdo je pomagal meni? V čem sem danes užival? 

Posamezni koraki in celoten program za samopomoč je na voljo kot brezplačen prenos s te strani

• Prevod in priredba Ana Šorc,
  
• Recenzija prof. dr. Mojca Z. Dernovšek, dr. med., specialistka psihiatrije
• Za objavo v spletu priredil Stanko Ivančič - HisTer