Vsako vizualizacijo začnite tako, da se udobno namestite na tihem in mirnem kraju, kjer vas ne bo nihče motil, ter si vzemite nekaj minut, da se osredotočite na dihanje. Zaprite oči, nato v mislih preučite svoje telo, da se zaveste morebitnih območij napetosti, ter nato z vsakih izdihom pustite napetosti, da vas zapusti.

• Vse vizualizacije lahko okrepite z vključitvijo vseh vaših čutov in s sestavljanjem slike v očesu vašega uma – gre za več kot le "gledanje"! Če opazite kakšne negativne povezave ali podobe, kako vstopajo v vašo pozitivno predstavo, opustite to podobo in pomislite na nekaj drugega.  

Vsako vizualizacijo zaključite tako, da si vzamete nekaj trenutkov, da se preselite nazaj v sobo, kjer se nahajate. Odprite oči in glejte okrog, usedite se pokonci, ter se privedite nazaj v budno stanje 'tukaj in zdaj'.

Sproščujoče predstave 'varnega kraja'

• Predstavljajte si kraj, kjer se počutite mirni, spokojni in varni. Morda gre za kraj, kjer ste nekoč že bili, lahko je kraj, o katerem ste sanjali, ali kraj, katerega sliko ste nekje videli.
• Osredotočite se na barve vašega mirnega varnega kraja. 
• Zdaj zaznajte zvoke, ki so okrog vas, ali pa morda tišino. 
• Pomislite o vonjavah, ki jih lahko opazite tam. 
• Nato se osredotočite na občutke na koži – zemlja pod vami, temperatura, gibanje zraka, karkoli, česar se lahko dotaknete. 
• Medtem ko ste v svojem mirnem in varnem kraju, si lahko zanj izmislite ime: lahko eno besedo, ali pa frazo, ki jo lahko uporabite za priklic podobe, kadarkoli jo boste potrebovali. 
• Lahko se odločite in se še malce pomudite v uživanju miru in spokoja. Kraj lahko zapustite kadarkoli želite, le oči odprite in se zavejte, kje se nahajate. 
  

Modri notranji svetovalec

• Če ste glede nečesa negotovi ali potrebujete usmeritev, potem se obrnite na modri del sebe, ki obstaja v nas vseh in ki ve.
• Začnite s predstavami o varnem kraju, nato pa si lahko predstavljate, kako hodite po stezi in opazite "modrega notranjega svetovalca" – morda je starejša oseba, utelešenje drugega bitja, morda je verska ali duhovna figura ali kakšno drugo bitje. Uporabite karkoli, kar se vam zdi prav za vas. 
• Okrepite predstavo s tem, da se osredotočite na celotno doživetje – na videz, zvoke, vonjave, dotike.
• Preživite nekaj časa v navzočnosti vašega modrega notranjega svetovalca ter čutite mir in udobje. 
• Izkoristite priložnost in povprašajte svetovalca za splošno usmeritev ali vodenje, ali pa za nasvet glede določene zadeve. Ne pričakujte takojšnjega odgovora, bodite pa odprti za vse, kar se morebiti pojavi. 
• Nekateri ljudje pravijo, da so v urah, dnevih ali tednih, ki sledijo, prejeli svoj "odgovor", morda v precej nepričakovani obliki. 
  

Samozavesten, sposoben, zadovoljen

• Predstave lahko uporabimo kot pomoč pri tem, da se počutimo bolje v svoji koži.
• Pomislite na situacijo ali dogodek v preteklosti, ko ste se počutili podobno. Pomislite na osebo (resnično ali izmišljeno) z lastnostmi, ki si jih želite.
• Premišljujte o tistem času ali osebi – kaj vidite? Kaj slišite? Kako se vede? Kako je videti? Kaj še opazite? 
• Katere občutke opazite, ko si sebe predstavljate v tistem času, ali sebe kot tisto osebo? Kaj čutite sedaj?
• Katere fizične občutke opazite? 
• Ali se lahko domislite besede, ki opiše ta dober občutek, besedo, s pomočjo katere lahko ta občutek prikličete nazaj, kadarkoli ga potrebujete? 
• Zdaj se osredotočite na to besedo s podobo in opazujte občutke.
• Zdaj si lahko ta pozitivni občutek prikličete nazaj kadarkoli ga potrebujete. 
• To tehniko lahko uporabite z "vajo ciljev" in si sebe predstavljate v situaciji s temi pozitivnimi občutki. 
  

Vaja ciljev / doseganje uspeha v prihodnosti

• Natančno razmislite o lastnosti, spretnosti ali vedenju, ki bi ga radi dosegli, v določeni situaciji, z določeno osebo, itd.
• V domišljiji vadite situacijo, v kateri uporabljate želena vedenja, spretnosti itd. Predstavljajte si sebe v situaciji, v kakršni si želite, da bi bili: kako ste videti, kako zvenite, kaj govorite in kako se vedete.
• Predvidite odzive drugih na vaš novi jaz – vadite odzive na različne načine, tudi na negativne – in nato vadite te težke scenarije sami s seboj, tako da se odzivate na način, na kakršnega bi se želeli odzvati.
• Če je potrebno, pripravite načrt, kaj želite reči (ko npr. načrtujete postaviti se po robu avtoriteti). 
• Te podobe uporabljajte večkrat na dan, najmanj 10 dni. Več kot vadite, lažje bo postalo in laže se boste znašli v resnični situaciji, ko pride do nje. 
  

Primer: trema pred razgovorom za službo

• V mislih odigrajte sceno z vsemi podrobnostmi.
• Za situacijo uporabite različne scenarije – opazujte se, kako vas predstavijo spraševalcu in tudi kako prevzamete pobudo in se predstavite sami. 
• Predstavljajte si, kako vam zastavljajo razna verjetna vprašanja, ter vadite svoje odzive.
• Opazujte, kako ste videti mirni in odločni – predstavljajte si, kako je to videti, kaj boste počeli ter kako.

Barvne predstave & dihanje

Barve lahko uporabite preprosto tako, da si predstavljate barvo, ki na vas vpliva pozitivno.

Lahko si predstavljate tudi, kako vdihujete barvo, ki jo povezujete s pozitivnimi ali koristnimi občutki in izdihujete barvo, ki je povezana z negativnimi.

Depresija: Vdihnite oranžno (pozitivna energija), izdihnite črno/modro
Tesnoba: Vdihnite modro (pomirjajoča), izdihujte rdečo
Jeza: Vdihujte modro (pomirjajoča) ali zeleno (ravnotežje), izdihujte rdečo.

Spreminjanje 'slabega' občutka

Včasih se v naše telo naseli 'slab' občutek. Ta občutek je mogoče spremeniti s pomočjo domišljije. Vprašajte se (primer v poševnem tisku):

• Kje v telesu se nahaja ta občutek?                    Trebuh.
• Če bi ta občutek imel obliko, kakšna bi bila?   Ovalna. 
• Kako velik bi bil?                                                     Kot žoga za ragbi. 
• Kakšne barve bi bil?                                              Temno moder. 
• Kakšne teksture ali trdote bi bil?                         Trdna masa. 
  

In sedaj:

• Da bi se ta občutek izboljšal, kakšne oblike bi moral biti?    Okrogle.
• Kako velik?                                                                                       Vedno manjši. 
• Kakšne barve bi bil?                                                                       Rumene. 
• Kakšne teksture ali trdote bi bil?                                                 Topel, svetel, prozoren.
  

Manipulacija s predstavami in podobe na novo

Včasih se nam v misli vsilijo grozljive podobe, ki se preprosto prikažejo, mi pa se jih ne moremo znebiti. Podobe morda izvirajo iz resničnega spomina ali pa so le naključne grozne podobe. Takšne predstave lahko sprožijo močne telesne občutke in intenzivna čustva strahu, groze, jeze ali žalosti.

Lahko se naučimo manipulirati ali spreminjati podobe in tako zmanjšamo občutke vznemirjenosti:

• Predstavljajte si, da podobo daste na televizijski zaslon. Zdaj pa v roke vzemite namišljenega daljinca, sliko pomanjšajte, jo oddaljite in jo morda spremenite v črno-belo, ji odvzemite zvok ali ji dodajte drugačnega.
• Predstavljajte si kos močne, čiste plastike in ga postavite medse in podobo. Podobo si odrivajte stran od vašega obraza, dokler se ne zmanjša in oddalji. 
• Zamenjajte predstavo tako, da si izmislite bolj pozitiven ali sprejemljiv izid (glejte primere kot so vaja ciljev, samozavesten in sposoben ali pozitivne predstave za depresijo). 

Pozitivne predstave za depresijo

• Ko se počutimo depresivni, se ujamemo v krog negativnega razmišljanja in podob, delamo manj in se počutimo vedno bolj depresivne. Spremembe negativnega razmišljanja so lahko zelo težke, vendar je ljudem pogosto lažje, če se v mislih vidijo, kako počnejo stvari v katerih so nekoč uživali.
• Če to počnemo 2 do 3 krat na dan, lahko to koristi pri dvigu razpoloženja in nam pomaga začeti spreminjati negativno osredotočanje. Ni treba, da je aktivnost, ki jo vizualiziramo, nekaj, kar načrtujemo za prihodnost – cilj je le v tem, da ponovno aktiviramo koristno razmišljanje in predstave.
• Kot pri vseh drugih vajah s predstavami, vam lahko zelo koristi, če predstavo okrepite z vsemi čuti in opazite tudi podrobnosti pri vsem, kar lahko vidimo, slišimo, itd. Koristi tudi, če uporabljamo druge vaje, ki so opisane zgoraj. 

Posamezni koraki in celoten program za samopomoč je na voljo kot brezplačen prenos s te strani

• Prevod in priredba Ana Šorc,
  
• Recenzija prof. dr. Mojca Z. Dernovšek, dr. med., specialistka psihiatrije
• Za objavo v spletu priredil Stanko Ivančič - HisTer