Sproščanje Natisni E-pošta
14. 03. 2011

slika 1Sprostitev je omogočanje telesnim ali čustvenim napetostim, da minejo. Napetost je naravni telesni odziv na nevarnost. Je del alarmnega sistema telesa in mehanizem za preživetje. Ta odziv je lahko zelo koristen, a pogosto takšne vrste napetosti ne potrebujemo, zato je dobro, da se jo naučimo sprostiti s pomočjo nekaj sprostitvenih tehnik.

Zdravo življenje je stvar ravnotežja. Sprostitev je del procesa uravnoteženja, poleg prehrane, telesne aktivnosti in zmožnosti spopadanja s stresom. Za učenje sproščanja je potrebna vaja, tako kot z učenjem katerekoli druge nove spretnosti.

Učenje sproščanja nam je lahko v veliko pomoč, saj nam pomaga prizemljiti se in privesti naše napetosti in tesnobo pod nadzor. Obstaja več knjig, zloženk in avdio posnetkov, ki jih lahko uporabimo. Dobro je, če vadimo redno, saj smo tako bolje pripravljeni na stresne čase.

Kako sproščanje pomaga

  • Zmanjša utrujenost – če se skozi vsakodnevno življenje zmorete prebijati brez odvečne napetosti.
  • Izboljša učinkovitost – vaša učinkovitost pri delu, športu ali glasbi se lahko poviša s pomočjo samozavedanja in nadzora napetosti.
  • Zmanjša bolečino – bolečina se lahko pojavi kot posledica napetosti (glavobol, bolečine v hrbtu). Sproščanje vam lahko pomaga povišati prag bolečine in zmanjšati moč bolečine.
  • Spoprijemanje s stresom – sproščanje vam pomaga pri zmanjševanju učinkov stresa ter učinkovitem dihanju.
  • Izboljša spanje – omogoči vam, da ste mirni in sproščeni.
  • Izboljša samozavest – poveča vaše samozavedanje in zmožnost spoprijemanja z vsakodnevnim življenjem.
  • Izboljša medosebne odnose – ko ste sproščeni in samozavestni, se je lažje povezovati z drugimi ljudmi.

slika 2Sproščanje in stres

Ko smo pod stresom ali tesnobni, se naše telo nagonsko odzove z občutkom ogroženosti, sproži se alarmni sistem, ki nam pomaga pri spoprijemanju z nevarnostjo:  naše dihanje in srčni utrip se pospešita, poviša se nam krvni tlak, napetost v mišicah, potenje, budnost in tok adrenalina.  Pogosto teh mehanizmov preživetja sploh ne potrebujemo, sproščanje pa nam pomaga zmanjšati adrenalinski odziv.

Dihanje in sproščanje

slika 3Izdih sprosti napetost v prsnih mišicah in olajša proces sproščanja v vseh ostalih mišicah. Dihanje je veliko bolj učinkovito, če uporabljamo prepono in ne prsnih mišic. Udobno se namestite na stol in si eno roko položite na prsi, drugo pa na trebuh (dlan je na popku). Najprej trikrat pošteno vdihnite in izdihnite – katera roka se najprej in najbolj premika? Vadite, dokler se roka na trebuhu ne premika bolj kot tista na vaših prsih. Ljudje pogosto mislijo, da se mora njihov trebuh ob vdihu potegniti noter – pravilno je ravno obratno.

Ko ste napeti in se želite sprostiti, poskusite dihati počasneje in globlje. Posvetite se kratkemu premoru preden vdihnete (ne pretiravajte z vdihom, le pustite, naj se zgodi). Morda vam bo pomagalo, če pri tem počasi štejete ali izrečete besedo (pri sebi ali na glas), kot je “ena” ali “mir”, s čimer si boste podaljšali vdih.

K doseganju sproščenega stanja vodi več poti; večina jih za to uporablja nadzor nad dihanjem.   Ne glede na metodo, ki jo izberete, vam bo pomagala redna vaja. Nekaj primerov je:

  • progresivna mišična relaksacija – sproščanje skozi napenjanje/sproščanje mišic
  • meditacija
  • zavestna osredotočenost
  • vodene predstave ali vizualizacija
  • avtogeni trening – mentalne vaje za povezovanje telesa in uma za doseganje sprostitve
  • tehnika Aleksander – uči o pomenu telesne drže, ki izboljšuje mentalno in telesno blagostanje
  • bio-feedback – uravnavanje telesnih funkcij, npr. upočasnjevanje srčnega utripa
  • masaža
  • aromaterapija
  • telesna aktivnost
  • Tai Chi
  • joga
  • glasba (glasba je zelo osebna zadeva, zato uporabite tisto, ki vas sprošča), lahko sama po sebi ali v kombinaciji s katerokoli drugo metodo

Preprosta dihalna vaja

slika 4Začeli bomo s preprosto dihalno vajo, ki jo lahko opravite v nekaj sekundah, ne glede na to, kje se nahajate. Še posebej priročna je v stiski, koristi pa tudi ob rednem izvajanju večkrat na dan.

Počasi globoko vdihnite in zadržite dih 5 sekund. Pri tem se posvetite občutku ob širjenju trebušne votline.

Počasi izdihnite, pri tem štejte do 5. Ponovno vdihnite, počasi in enakomerno. Naj bo vsak vdih in izdih enak tistemu pred njim, kot tistemu za njim. Ko izdihnete, se osredotočite na to, da izdihnete VES zrak iz pljuč. Če ste sami, lahko ob izdihu naredite zvok “huu”, saj boste tako bolje občutili zrak, ki gre iz vas.  Naj bo izdih tako dolg, kot le zmorete. Nato bodite nekaj sekund sproščeni preden znova vdihnete.

Sproščanje na hitro

Kjerkoli ste, npr. v avtu, v supermarketu, v čakalnici, itd.

STOP

SPUSTITE RAMENA.

2 DO 3 KRAT IZDIHNITE POČASNEJE IN GLOBLJE (vdihujte naravno).

NADALJUJTE S ČIMERKOLI STE ŽE POČELI, LE DA POČASNEJE.

 

Barvno dihanje

Za hiter in učinkovit način pomirjanja v stresni situaciji si predstavljajte modro barvo. Predstavljajte si, da vdihujete mirno modrino in izdihujete rdečo napetost.

 

Pred vsako vajo sproščanja

Pred vsako vajo sproščanja pojdite na stranišče, če je potrebno in oblecite ohlapna oblačila. Lezite ali sedite nekam, kjer bo podprto vaše celotno telo.

Naj vam bo povsem udobno.  Zaprite oči.

Progresivna mišična relaksacija

slika 5Sedite v udoben stol (ali lezite na tla ali na posteljo).  Poskrbite za to, da vas ne bodo motili drugi zvoki. Če se zaveste zvokov, jih le ignorirajte in jim pustite, da zapustijo vaš um, takoj ko so vanj vstopili.  Zagotovite, da bo vaše celotno telo udobno podprto – vključno z vašimi rokami, glavo in nogami. Če sedite, naj vam roke počivajo na naslanjalu za roke, stopala pa naj bodo plosko na tleh.

  • Zaprite oči.  Občutite, kako stol podpira vse vaše telo – vaše noge, roke in glavo. Če občutite napetost, jo začnite sproščati. Dvakrat globoko in počasi vdihnite – naj napetost prične odtekati iz vas.
  • Postanite pozorni na svojo glavo – opazite, kakšen občutek imate v čelu. Izpustite vsakršno napetost in občutite, kako vaše čelo postaja gladko in široko. Naj vas zapusti napetost okrog vaših oči, ust, lic in čeljusti. Naj se vam zobje malce razklenejo. Občutite, kako napetost popušča.
  • Osredotočite se na svoj vrat – naj vam stol odvzame breme teže vaše glave. Občutite, kako se vam ob tem sprosti vrat.  Zdaj je vaša glava težka in  mlahava. Ramena nežno spustite navzdol. Zdaj so širša, vaš vrat pa daljši.  
  • Opazite občutek v telesu, ko se pričnete sproščati. 
  • Postanite pozorni na svoje roke in dlani. Pustite jim, da se potopijo v stol. Zdaj so težke in mehke.
  • Pomislite na hrbet – od vratu do bokov. Pustite, da napetost popusti in občutite, kako se pogrezate v stol.  Sprostite svoje boke, noge in stopala in jim pustite, da se obrnejo navzven. Opazite, kako vas preveva občutek sproščenosti.
  • Pomislite na dihanje – vaš trebuh se ob tem nežno dviga in upada.  Naj bo vaš naslednji vdih nekoliko globlji, nekoliko počasnejši...
  • Zdaj se počutite popolnoma sproščeni in težki. Bodite pri miru in se osredotočite na počasno, ritmično dihanje.  
  • Ko želite, preštejte nazaj od 5 do 1 in odprite oči. Pomigajte s svojimi prsti na rokah in nogah, globoko vdihnite in se pretegnite. Naredite kratek premor preden počasi vstanete. Sproščanje.
 

 

     
NAZAJ
 Nazaj na 3. korak
KVT program za samopomoč 

 

     
  
 

Posamezni koraki in celoten program za samopomoč je na voljo kot brezplačen prenos s te strani Pojdi

  
 Prevod in priredba z dovoljenjem avtorice Carol Vivyan www.getselfhelp.co.uk
 
  • Prevod in priredba Ana Šorc,
  • Recenzija prof. dr. Mojca Z. Dernovšek, dr. med., specialistka psihiatrije
  • Za objavo v spletu priredil Stanko Ivančič - HisTer
  
 Swiss Contribution
Podprto z donacijo Švice v okviru Švicarskega prispevka razširjeni Evropski uniji.

 

 

 
< Nazaj
© 2005 - 2024 Nebojse.SI - e-glasilol Društva DAM
Društvo za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami