Zavestna osredotočenost je starodaven vzhodnjaški koncept, ki je dandanes zelo pomemben za naša življenja. Zamisel je zelo preprosta. Zavestna osredotočenost pomeni biti pozoren na določen način: z namenom, v sedanjem trenutku in brez sodb.

Zavestna osredotočenost ni v nasprotju z nobenim prepričanjem ali tradicijo, pa naj si bo verska, kulturna ali znanstvena. Je preprosto praktičen način opažanja misli, telesnih občutkov, videza, zvokov, vonjav – vsega, kar ponavadi ne bi opazili. Spretnosti same so morda preproste, a ker je zavestna osredotočenost tako drugačna od naših običajnih miselnih navad, zahteva veliko vaje.

Morda gremo na vrt in med ogledovanjem pomislimo: "Tole travo bi bilo potrebno pokositi in tista gredica s solato je videti zelo neurejena". Majhen otrok pa bo razburjeno zaklical: "Hej, pridi pogledat tole mravljo!"
Zavestna osredotočenost je preprosto opažanje  stvari, ki jih ponavadi ne bi, ker so naše glave preveč zaposlene s prihodnostjo ali preteklostjo, z razmišljanjem, kaj je treba postoriti, ali premišljevanjem, kaj vse smo storili.

Zavestno osredotočenost lahko opišemo kot izbiro in učenje nadzora našega žarišča pozornosti. 

Avtomatski pilot

Ko vozimo avto, smo lahko na avtomatskem pilotu cele kilometre, ne da bi se prav zavedali kaj počnemo. Na podoben način nismo prav “prisotni”, od trenutka do trenutka, dobršen del našega življenja: velikokrat smo cele kilometre stran, ne da bi se tega zavedali.

Ko smo na avtopilotu, je večja verjetnost, da bo kaj “pritisnilo na naše gumbe”: dogodki okrog nas, čustva in občutki (ki se jih morda le medlo zavedamo) lahko sprožijo stare miselne navade, ki so pogosto nekoristne in vodijo v poslabšanje razpoloženja.

Ko postajamo bolj pozorni na svoje misli, čustva in telesne občutke iz trenutka v trenutek, si s tem nudimo možnost večje svobode in izbire; ni nam treba pasti v stare miselne vzorce, ki so nam v preteklosti povzročali težave. 

Zavestno osredotočena dejavnost

Če vsak večer pomijemo posodo, smo lahko ta čas "v naših glavah", razmišljamo kaj moramo še postoriti, kaj smo že naredili, skrbi nas glede prihodnosti ali pa obžalujemo preteklost. Spet, majhen otrok bi stvari videl drugače: "Prisluhni tem mehurčkom! Kako zabavno!"

Pomivanje posode ali kakšna druga rutinska dejavnost lahko postane rutina (oz. vaja) zavestno osredotočene dejavnosti. Lahko opazimo temperaturo vode in kakšen občutek nam daje na koži, sestavo pene na koži in da, lahko slišimo mehurčke, ki nežno pokajo. Opazimo zvoke vode, ko vanjo dajemo ali jemljemo posodo. Gladkost krožnikov in teksturo gobice. Opazimo stvari, ki jih običajno ne bi. 

Zavestno osredotočen sprehod prinese nove užitke. Hoja je nekaj, kar večina izmed nas počne vsak dan. Lahko vadimo zavestno osredotočeno hojo vsaj po nekaj minut hkrati. Raje, kot da smo "v svojih glavah", pogledamo okrog in opazimo, kaj vidimo, slišimo in čutimo. Opazimo lahko občutke v našem telesu, ki jih poraja hoja; gibanje naših stopal, nog, rok, glave in telesa ob vsakem koraku. Opazimo dihanje. Misli se nam bodo neprestano vsiljevale, mi pa jih lahko le opazimo in nato svojo pozornost prenesemo nazaj na hojo.

Bolj kot vadimo, bolj bomo (vsaj na začetku) opažali vsiljive misli in to je v redu. Edini cilj zavestno osredotočene dejavnosti je, da našo pozornost vedno znova usmerja na dejavnost, medtem ko opažamo občutke znotraj in zunaj nas. 

Zavestno osredotočeno dihanje

Primarni fokus zavestno osredotočene meditacije je dihanje. Končni cilj je mirna zavest, ki ne podaja sodb in dovoljuje mislim in občutkom, da prihajajo in odhajajo, ne da bi se ujela vanje. To ustvari mir in sprejemanje.

• Udobno se usedite, z zaprtimi očmi in razmeroma ravno hrbtenico.
• Svojo pozornost usmerite na dihanje. 
• Ko se pojavijo misli, čustva, telesni občutki ali zunanji zvoki, jih preprosto sprejmite, dajte jim prostor, da pridejo in gredo brez sodb ali vpletanja vanje. 
• Ko opazite, da je vaša pozornost skrenila in se ujela v misli in občutke, se tega preprosto zavejte in nato nežno usmerite pozornost nazaj na dihanje.
  

Povsem naravno je, da se pojavljajo misli in da jim vaša pozornost sledi. Ne glede na to, kolikokrat se to zgodi, usmerjajte pozornost nazaj na dihanje. 

Dihalna meditacija 1 (Kabat-Zinn 1996)

Zavzemite udoben položaj leže na hrbtu ali sede. Če sedite, imejte hrbet poravnan in ramena sproščena.

Če vam je udobno, zaprite oči, lahko imate tudi odprte.

Usmerite svojo pozornost na trebuh, čutite kako se dviga ali nežno razširi ob vdihu in upade ob izdihu.

Svojo pozornost obdržite na dihanju, tako da 'ostanete' s celotnim vdihom in celotnim izdihom, kot bi jahali valove lastnega dihanja.

Vsakič, ko opazite, da je vaša pozornost skrenila od dihanja, opazujte, kaj je bilo tisto, kar jo je preusmerilo stran in jo nato nežno usmerite nazaj na trebuh in na občutek prihajajočega in odhajajočega zraka.

Če vam misli odplavajo stran od dihanja tisočkrat, je vaše delo le to, da jih vsakič pripeljete nazaj na dihanje, ne glede na to, s čim so zaposlene.

To vajo delajte vsak dan po petnajst minut, v času, ki vam ustreza, ne glede na to, ali se vam da ali ne. To počnite en teden in opazujte, kako se počutite, če v življenje uvedete disciplinirano vajo meditacije. Bodite pozorni, kako se počutite, ko vsak dan preživite nekaj časa le s svojim dihanjem, ne da bi vam bilo treba nekaj delati. 

Dihalna meditacija 2 (Kabat-Zinn 1996)

Povežite se s svojim dihanjem ob različnih časih dneva in občutite enega ali dva dviga in upada trebuha.

Zavejte se svojih misli in občutkov v tem trenutku, le opazujte jih in ne podajajte sodb ali mnenj o njih ali o sebi.

Hkrati bodite pozorni na vsako spremembo v dojemanju stvari in občutkih do sebe.

Uporaba zavestne osredotočenosti pri spoprijemanju z negativnimi izkustvi (misli, občutki, dogodki)

Ko postajamo vedno bolj spretni pri uporabi zavestne osredotočenosti pri dihanju, telesnih občutkih in rutinskih dnevnih dejavnostih, se lahko naučimo tudi zavestne osredotočenosti pri mislih in občutkih. Naučimo se, kako postati opazovalci ter sprejemati stvari. Posledica tega so manj stresni občutki in povečana zmožnost uživanja življenja.

Pri zavestni osredotočenosti lahko celo najhujše občutke, čustva, misli in doživetja opazujemo s širše perspektive, kot minljive dogodke v našem umu in ne kot "sebe" ali kot resničnost. (Brantley 2003)

Ko postanemo bolj spretni pri uporabi zavestne osredotočenosti, jo lahko uporabimo tudi v času intenzivne stiske, tako da postanemo osredotočeni za dejansko izkušnjo kot opazovalci, z uporabo zavestno osredotočenega dihanja in usmerjanja pozornosti na dihanje, osredotočenega poslušanja misli, prepoznavanja le-teh kot zgolj misli, dihanja z njimi, dovoljevanja, da se zgodijo, ne da bi jim verjeli ali se z njimi prepirali. Če so misli premočne ali preglasne, lahko pozornost usmerimo na dihanje, na telo ali na zvoke, ki nas obdajajo.

Jon Kabat-Zinn uporabi primer valov za razlago zavestne osredotočenosti.
Svoj um si predstavljajte kot gladino jezera ali oceana. Na površini so vedno valovi, včasih večji, včasih manjši, včasih skoraj neopazni. Vodo nakodrajo vetrovi, ki različno močni prihajajo in odhajajo iz različnih smeri in tako kot valovi stresa in spremembe v naših življenjih, vzvalovijo gladino našega uma. Možno je najti zavetje pred večino vetra, ki razburja um. Ne glede na to, kaj naredimo, da bi jih preprečili, pa bodo vetrovi življenja in uma vselej pihali.

J Kabat-Zinn, Full Catastrophe Living: How to Cope with Stress, Pain and Illness Using Mindfulness Meditation, Bantam Doubleday DellPublishing Group, UK, 1996

J Kabat-Zinn, Wherever You Go, There You Are, Piatkus Books, 2004

 Brantley, J. Calming Your Anxious Mind: How mindfulness and compassion can free you from anxiety, fear, and panic. Oakland: New Harbinger Publication, 2003

Posamezni koraki in celoten program za samopomoč je na voljo kot brezplačen prenos s te strani

• Prevod in priredba Ana Šorc,
  
• Recenzija prof. dr. Mojca Z. Dernovšek, dr. med., specialistka psihiatrije
• Za objavo v spletu priredil Stanko Ivančič - HisTer