S spreminjanjem naših običajnih odzivov lahko močno vplivamo na naše občutke in razmišljanje. 

Ko pogledate svojo tabelo '5 vidikov', kamor ste zapisali svoje misli, čustva, vedenja in telesne občutke, se posvetite zapisom, ki se nahajajo pod 'vedenja'.  Zelo pogosto reagiramo povsem avtomatsko,  ne da bi preučili svoja dejanja ali njihove posledice.

• Kaj je bilo tisto, kar mi je pomagalo in mi pomagalo spoprijeti se s situacijo?
• Česa nisem napravil ali čemu sem se izognil? 
• Katere avtomatske reakcije sem imel? 
• Kaj bi v mojih dejanjih videli drugi ljudje? 
• Kakšne so bile posledice mojih dejanj? Kaj se je kasneje zgodilo zaradi njih? Ali je vplivalo na to, kako sem se počutil kasneje?

Zdaj si zastavite vprašanje: kaj bi lahko napravil drugače?  

• Kaj bi v tej situaciji naredil nekdo drug?  (Morda vam bo pomagalo, če pomislite na določene ljudi, ki jih poznate in na to, kaj bi oni naredili drugače.)
• Ali je kdaj obstajal čas, ko bi sam napravil kaj drugače?  
• Če bi se ustavil in zadihal, kaj bi naredil? 

Zapišite nekaj izbir, kako bi lahko karkoli naredili drugače, če bi se vam takrat posvetilo in se nato vprašajte:

• Če bi poskusil drugače, kako bi se iztekla situacija?
• Kako bi to vplivalo na moje občutke?  
• Kako bi lahko vplivalo na moje misli? 
• Ali bi bilo to bolj koristno ali učinkovito zame, drugo osebo ali za situacijo?
• Kakšne bi bile posledice drugačnega ukrepanja?

Spoprijemanje s stresnimi situacijami:

Vadite in se naučite STOP tehnike ter mirno zadihajte preden razmislite, kako boste ukrepali. Že samo kratka pavza in globok vdih in izdih, ko se počutite pod stresom, vam lahko pomagajo, da situacijo vidite bolj jasno. Pomagajo vam tudi pri odločitvi za nadaljnje ukrepanje. 

Izberite, kar deluje! 

Ko razmišljate o svojih možnostih, se vprašajte:

• So učinkovite in primerne? 
• So sorazmerne z dogodkom?  
• So v skladu z mojimi vrednotami in principi? 
• Kakšne bodo posledice mojih dejanj?  
• Kaj je najboljše zame in najbolj koristno za situacijo?
  

Nekaj predlogov za spoprijemanje s krizami in čustveno stisko:

• Naredite nekaj drugače (kot ponavadi).
• Vzemite pavzo, mirno zadihajte .
• Zavestna osredotočenost – naučite se osredotočiti na dihanje.
•  Svojo pozornost popolnoma osredotočite na drugo aktivnost – zavestno osredotočena aktivnost.
• Tehnike sproščanja – preizkusite jih čim več in najdite eno, ki je za vas učinkovita.
•  Prižgite si glasbo – pojte in plešite poleg ali samo pozorno poslušajte. Uporabite glasbo, ki vam bo pomagala do želenega čustva (nič žalostnih pesmi, če ste depresivni).
• Meditacija ali molitev.
• Pomagajte drugim.
• Bodite z drugimi – stopite v stik s prijateljem, obiščite sorodnike.
• Govorite z nekom.
• Tehnike prizemljitve – poglejte okrog sebe, kaj vidite, slišite, vohate, zaznavate? V rokah držite tolažeč predmet.
• Telesna vadba – hodite, plavajte, pojdite v fitnes, kolesarite.
• Udejstvujte se v hobiju ali drugi interesni dejavnosti -  če ga nimate, si enega poiščite!  V čem ste uživali v preteklosti?  O čem ste včasih razmišljali, pa niste nikoli utegnili delati?
• Zapišite svoje misli in občutke – spravite jih ven iz glave. 
• Naprej se pomikajte korak za korakom – ne delajte načrtov predaleč vnaprej.
• Razvajajte se – naredite nekaj, v čemer zares uživate, ali nekaj, kar vas sprošča.
• Pozitivno samoprigovarjanje – spodbujajte se, povejte si: to lahko naredim, sem močan in sposoben – najdite afirmacijo, ki je za vas učinkovita (čeprav ji sprva morda ne verjamete!). Zapišite jo in si jo zapomnite za takrat, ko jo boste potrebovali. Glejte: afirmacije
• Naredite nekaj ustvarjalnega – napravite škatlo predmetov,  ki vas spomnijo na uporabo tehnik, ki delujejo. Natisnite fotografije ali napišite in okrasite seznam. 
• Uporabljajte predstave o varnem kraju.
•  Povejte si:  "To bo minilo, samo začasno je".  "Skozi to sem se nekoč že prebil, lahko se tudi zdaj".  Ko smo na poti skozi tunel in se začnemo bati, da bomo ujeti, nima smisla, da se ustavljamo – le nadaljevati moramo, da  dosežemo drugi konec tunela. Tam nas čaka svetloba!

Aktivnost & telesna vadba

• Nam izboljšata počutje
• Nas naredita manj utrujene
• Nas motivirata, da naredimo več 
• Izboljšata našo zmožnost, da razmišljamo bolj jasno
• Porabita zaloge adrenalina, ki nam jih ustvarita tesnoba in jeza 
• Povečata motivacijo
• Nas naredita na splošno bolj zdrave
  

Ko smo depresivni, se lahko počutimo še posebej utrujeni in nam manjka motivacije za karkoli. Že zgolj povečanje naše aktivnosti in telesne vadbe, ima lahko neverjeten vpliv na naše razpoloženje, saj stimulira telo k proizvajanju naravnih antidepresivov.

Uporabite en ali oba obrazca za beleženje vaših dejanj ter kako le-ta vplivajo na vaše razpoloženje.

• Dnevnik aktivnosti
• Dnevnik aktivnosti in počitka
  
• ZASE in 4 x P
• Tedenski planer
• DBU dnevnik

Ta obrazec uporabljajte kot pomoč pri zastavljanju ciljev 

• Delovni list ciljev SIDRO

Tukaj je še nekaj koristnih povezav, s katerimi si boste lahko pomagali pri spremnijanju vedenja

• Multimodalni načrt zdravljenja  
• Stili komunikacije
• Delovni list za reševanje težav

Dihanje in sproščanje pomagata obvladati adrenalinski odziv našega telesa, ki se zgodi pri tesnobi in jezi, ter razdraženost in premlevanje misli, ki se dogajata pri depresiji. Poskusite z različnimi sprostitvenimi tehnikami – nekatere bodo pri vas delovale bolje kot druge.  

Posamezni koraki in celoten program za samopomoč je na voljo kot brezplačen prenos s te strani

• Prevod in priredba Ana Šorc,
  
• Recenzija prof. dr. Mojca Z. Dernovšek, dr. med., specialistka psihiatrije
• Za objavo v spletu priredil Stanko Ivančič - HisTer