| Razumevanje povezav med mislimi, občutki in vedenji | | | V prvem koraku smo pregledali začarane kroge in se naučili, kako so med seboj povezani misli, občutki in vedenja ter kako vplivajo eden na drugega.
Če uporabimo primer depresije, vidimo, da so ob prebujanju Davida preplavile misli, ki so vključevale "Saj nima smisla" in "Spet bom vse zavozil". Če imamo takšne misli in jim verjamemo, imamo precej dobre možnosti, da se bomo počutili depresivne. Če imamo takšne misli in se počutimo depresivne, potem nas bo po vsej verjetnosti močno mikalo, da bi si povlekli odejo čez glavo in ostali v postelji.
Kako bi to vplivalo na Davidove občutke in misli? Hmm. Če bi ostal v postelji, bi to pomenilo, da bo njegove misli odneslo še globlje in še dlje, zaradi česar se bo počutil še slabše in bo še raje ostal v postelji. Začaran krog.
| | |
| | | Depresija
| | |
| Depresija se lahko zgodi komurkoli – in ne neki točki v življenju. Zgodi se vsakemu četrtemu izmed nas. Na to, kako verjetno je, da se nam bo pripetila depresija, lahko vplivajo različni dejavniki, vključno z biološko zasnovo, vzgojo ali odzivi na življenjske dogodke. Tisto, kar depresijo vzdržuje pa je, kako se z vsemi temi stvarmi spoprijemamo. Način razmišljanja vpliva na to, kako se počutimo. Depresijo pogosto spremljajo občutki krivde, sramu, jeze ali tesnobe.
|
| | Misli
| | | Ljudje, ki so depresivni, imajo pogosto o sebi, o prihodnosti in svetu okrog njih, zelo negativno mnenje. Kot bi na življenje gledali skozi črna očala. - Vse je brezupno – nič se ne more spremeniti.
- Povsem nekoristen in ničvreden sem.
- Vse je moja krivda.
- Svet je grozen kraj – vse gre narobe.
- Težave z zbranostjo ali spominom.
Lahko se znova in znova vračamo k takšnim mislim, premlevamo stvari, se sprašujemo zakaj, obžalujemo preteklost in stvari, ki bi jih morali, ali jih ne bi smeli narediti. |
Telesni občutki - Utrujenost, brezvoljnost, šibkost.
- Spremembe v spanju (več ali manj spanja).
- Spremembe v hranjenju (jemo več ali manj).
- Odsotnost zanimanja za hobije, dejavnosti, seks.
| | | | |
Vedenje
| | | Zaradi utrujenosti, težav s spanjem in prehranjevanjem ter negativnih načinov razmišljanja, delamo manj in manj. Prenehamo z dejavnostmi, v katerih smo nekoč uživali. Lahko se celo tako poslabša, da ne moremo niti v službo ali početi stvari po hiši. Želimo si ostati v postelji ali pa ostati doma in početi čim manj. Morda se osamimo pred prijatelji in družino.
| | | Tesnoba | Kaj je tesnoba
|
| Tesnoba je način, s katerim se telo odziva na nevarnost. V krvni obtok se sprosti adrenalin, ki nam omogoči, da se borimo ali pobegnemo. To se zgodi ne glede na to, ali je nevarnost resnična ali si samo mislimo, da obstaja. To je alarm našega telesa in mehanizem za preživetje. Naši predniki brez tega življenjsko pomembnega odziva ne bi dolgo preživeli. Deluje tako dobro, da se včasih sproži, tudi ko ga ne potrebujemo - ko se nevarnost nahaja le v naših glavah in ne v resničnosti. Mislimo, da smo v nevarnosti, to pa je dovolj, da nas sistem spodbudi: dajmo, dajmo, dajmo! Ljudje, ki so anksiozni, so velikokrat v stanju visoke pozornosti - venomer so na preži pred nevarnostjo, skrajno občutljivi za kakršnekoli znake, s tem pa povečujejo verjetnost, da se bo aktiviral njihov alarmni sistem.
|
| | | Misli, ki se pogosto pojavijo: | | | - Zgodil se bo najhujši možni scenarij.
- S tem se ne bom mogel spoprijeti.
| | | Telesni občutki – adrenalinski odziv
| | | Ko gre za resnično nevarnost oz. kadar samo menimo, da smo v nevarnosti, se v našem telesu zelo hitro sproži mehanizem za preživetje. To nam daje energijo za boj ali beg. Opazimo veliko telesnih občutkov, ki lahko vključujejo:
| | | - Razbijanje srca: to pomaga, da gre kri tja, kjer so po njej največje potrebe – v noge, da lahko hitreje tečemo (beg); roke, da lahko udarimo (boj); v pljuča, da se poveča vzdržljivost. Hkrati se kri črpa iz delov telesa, kjer ni potrebna, na primer iz prstov na rokah in nogah ter iz kože. Te spremembe povzročijo mravljinčenje, hlad in otopelost.
- Pospeši se dihanje: to krvnemu obtoku pomaga, da kisik nosi v roke, noge in pljuča. S tem smo močnejši. Stranski učinki lahko vključujejo bolečine v prsih, zadihanost in občutke dušenja. Ker se nekoliko zmanjša količina kisika, namenjenega v možgane, se lahko počutimo omotični ali vrtoglavi, lahko se nam tudi zamegli vid.
- Mišice se napnejo in pripravijo: velike skeletne mišice se napnejo in ustvarijo moč. To lahko povzroči bolečine in tresenje.
- Potenje: potenje pomaga ohladiti mišice in telo. S tem se prepreči pregrevanje. Potenje nas lahko naredi tudi za bolj spolzke, kar je prednost pri boju ali begu!
- Razširijo se zenice: s tem v oko pride več svetlobe in bolje zaznavamo okolico. Stranski učinki lahko vključujejo občutljivost na svetlobo ali pike in madeže pred očmi.
- Prebavni sistem se upočasni: ta med nevarnostjo ni potreben, zato se upočasni, višek energije pa gre tja, kjer so po njej največje potrebe. Stranski učinki lahko vključujejo slabost, črvičenje v trebuhu in suha usta.
- Večja budnost: ker se bomo intenzivno osredotočali na iskanje nevarnosti, se bomo mnogo manj zmožni osredotočiti na karkoli drugega. Čakamo, da se nekaj zgodi.
| | | Vedenje lahko vključuje: | | | - Izogibanje določenim krajem ali ljudem.
- Odhajanje na določene kraje ob določenem času, npr. nakupovanje v manjših trgovinah, v času, ko je manj ljudi.
- Vedno gremo ven samo z drugo osebo.
- Vstop v situacijo, ki se je bojimo, vendar se skoznjo prebijemo s pomočjo spoprijemanja. Primeri vključujejo: samoprigovarjanje, držanje kozarca s pijačo, več kajenja, igranje z oblačili ali torbico, izogibanje očesnemu stiku z drugimi, priprava načrta za pobeg, zdravila. Ta vedenja se imenujejo 'varnostna'.
| | | Varnostna vedenja lahko pomagajo vzdrževati tesnobo. Ker smo od njih odvisni, da prebrodimo določeno situacijo, nikoli ne ugotovimo, da bi se brez njih anksioznost zmanjšala in izginila sama od sebe.
Izogibanje ljudem ali situacijam vam lahko res pomaga, da se v tistem času morda bolje počutite, vendar vam dolgoročno ne lajša anksioznosti. Če se bojite, da boste zaradi tesnobe omedleli ali pobruhali tla v oddelku supermarketa, ne boste ugotovili, da se to ne bo zgodilo, saj ne boste nikoli šli tja. Torej prepričanje, da se bo to zgodilo, ostane skupaj s tesnobo. Še več, izogibanje ustvarja izkušnje, da ste ravnali prav, zato pomaga le na kratek rok, dolgoročno pa škoduje.
| | | Začarani krog anksioznosti
| | | | | | Vsi se kdaj počutimo tesnobno. Določena mera tesnobe nam pomaga, da smo bolj pozorni in osredotočeni. Na primer pred izpitom. Nekaj vznemirjenosti zaradi izpita ima pozitiven učinek – motivira nas, pomaga nam osredotočiti se na nalogo in nam izostri čute. Preveč anksioznosti ali nepretrgana anksioznost pa je nezdrava in škodljiva za naše življenje in odnose.
| | | Jeza | | |  Kaj je jeza?
Jeza je rezultat razmišljanja, da so z nami ravnali nepravično ali nam izkazali nespoštovanje, da so drugi prekršili pravila ali niso upoštevali naših pravil, standardov, pričakovanj, torej nekaj, česar mi že ne bomo prenašali.
Tovrstno razmišljanje vodi v jezo, ki stimulira adrenalinski odziv telesa, s katerim nam telo pomaga, da se spoprijamemo z borbo ali z begom stran (odziv 'boj ali beg'). Na te misli in čustva se odzovemo z reagiranjem, ali željo po reagiranju, na grozeče ali agresivne načine.
Misli, ki se pogosto pojavljajo: - Z menoj ravnajo nepravično.
- Ne spoštujejo me.
- Kršijo pravilo ali standard.
- Tega ne bom prenašal.
| | | Telesni občutki – Adrenalinski odziv
| | | Ko obstaja realna (ali nekaj, za kar menimo, da je realna) grožnja ali nevarnost, se zelo hitro vključi naš avtomatski mehanizem za preživetje. To nam pomaga dati energijo za boj ali beg. Opazimo lahko več telesnih občutkov, ki lahko vključujejo:
| | | - razbijanje ali hitro bitje srca – omogoča dobro preskrbo s krvjo po našem telesu
- pospešeno dihanje – omogoča več kisika po telesu
- napete
 mišice – stanje pripravljenosti za boj ali beg
- zvijanje ali črvičenje v trebuhu
- tiščanje pesti ali stiskanje zob
| | | Vedenja lahko vključujejo:
| | | - strmenje in izraz jeze na obrazu
- udarec (ali želja po udarcu)
| | | Krog jeze
| | | | | | | Vsi smo kdaj jezni. Nekateri se razjezijo hitro (so "hitre jeze"), nekateri pa imajo težave z nadzorom jeze. Jeza ima posledice, ki pogosto vključujejo škodovanje drugim ljudem – največkrat čustveno, včasih pa tudi fizično. Jeza lahko povzroča težave v naših življenjih in vpliva na delo in učenje. Po izbruhu jeze lahko o sebi in naših dejanjih razmišljamo zelo kritično, zaradi česar se počutimo krivi, sram nas je, postanemo slabe volje in se zato lahko odmaknemo od drugih in nočemo početi ničesar (glejte krog depresije).
| | | Povzetek | | | Cilj KVT je prekiniti ta krog s tem, da nekaj spremenimo – ali spremenimo razmišljanje ali ukrepanje. Začnemo lahko s tem, da pogledamo, kaj je najlažje spremeniti. Morda je v tem primeru najlažje spremeniti ukrepanje.
Kako bi se David iz zgornjega primera počutil, če bi svojim občutkom navkljub, vseeno vstal? Morda bi pojedel zajtrk, se stuširal, se oblekel in morda šel na sprehod. Kako bi to vplivalo na njegovo depresijo? Kako bi to vlivalo na njegovo razmišljanje?
Zelo verjetno je, da bi se njegovo počutje izboljšalo in bi začel razmišljati bolj realistično. Morda bi užival v dnevu ali pa dobil občutek zadoščenja, da je naredil vsaj nekaj.
| | | Poglejte, kaj ste zapisali na svoje liste glede primerov stresnih situacij (vaja 1. koraka). Katere povezave lahko vidite med tem kar mislite in kar delate ter kako to vpliva vaše počutje?
| | | V naslednjem koraku boste začeli s spremembami, ki bodo delale za vas.
|
| | | | | | | Nazaj na 1. korak
| KVT program za samopomoč | |  | | | | | | |
| | | | | Posamezni koraki in celoten program za samopomoč je na voljo kot brezplačen prenos s te strani  | | | | | | Prevod in priredba z dovoljenjem avtorice Carol Vivyan www.getselfhelp.co.uk
| | | - Prevod in priredba Ana Šorc,
- Recenzija prof. dr. Mojca Z. Dernovšek, dr. med., specialistka psihiatrije
- Za objavo v spletu priredil Stanko Ivančič - HisTer
| | | | | | 
Podprto z donacijo Švice v okviru Švicarskega prispevka razširjeni Evropski uniji.
|
|
