DIHALNE VAJE

• 1. Dihalna vaja

Normalen VDIH skozi nos, normalen IZDIH skozi nos. Dihamo z trebušno prepono; vajo ponovimo vsaj 5 krat.

• 2. Dihalna vaja

Normalen VDIH skozi nos, podaljšan IZDIH skozi usta. Izdihnemo skozi rahlo zaokrožene ustnice, polglasno in kontrolirano. Dolžina izdiha je individualna in jo določi vsak zase. Dihamo z trebušno prepono.

• 3. Dihalna vaja

Globok VDIH skozi nos, (tudi z zgornjim delom telesa), zadržimo zrak za približno 10 sekund (v mislih štejemo od 7 do 10, če ne zdržimo izdihnemo prej). IZDIH izvedemo kot pri prejšnji vaji –s kozi usta, z zaokroženimi ustnicami, počasi, kontrolirano. Po izdihu mirno in enakomerno dihamo skozi nos in se umirirmo. Vajo ponovimo vsaj 5 krat.


HITRA SPROSTITVENA TEHNIKA

Glogoko vdihnemo skozi nos (s trupom), zadržimo zrak za približno 10 do 20 sekund in hkrati nepnemo mišice celotnega telesa.
Izdihnemo skozi usta in popustimo napetost v mišicah.

RELAKSACIJA NA GESLO

Trikrat globoko vdihnite in izdihnite, ob vsakem izdihu pomislite: »sprosti se«, v mislih preletite telo in sprostite tiste dele telesa, za katere čutite, da niso sproščeni.
Vajo lahko naredite ob pogledu na uro, pri rdeči luči na semaforju, ob zvonjenju telefona, ipd. Vajo naredite 10 do 15 krat na dan v različnih okoliščinah.
Naučite se prepoznavati zgodnje fiziološke znake tesnobnosti in takoj, ko jih prepoznate, naredite to vajo sproščanja.

DISTRAKCIJA - namen je utišati negativne misli

1. Pozorno opazovanje nekega predmeta ali prostora
2. Osredotočenje na čutila: kaj vidim, slišim, tipam, okušam ali voham?
3.  Miselne vaje: odštevanje (1000-7), poštevanka, vse živali na M, imena na C, spominjanje detajlov s sprehajalne poti….
4. Osredotočenje na aktivnosti, ki zahtevajo vso pozornost (reševanje križanke, igre z žogo, šivanje)
5. Iskanje razumskih odgovorov:«Pregledal me je kardiolog in mi povedal, da imam zdravo srce. Vem, da je hitro razbijanje srca lahko znak tesnobe in da v tem primeru ni nevarno. Telesni simptomi tesnobe so nenevarni. Le neprijetni. Razmislim kaj lahko storim: poiščem pomoč, se pogovorim s prijateljem…«
6. Prijetni spomini in fantazije
7. STOP tehnika: ko se pojavi negativna misel, glasno rečemo STOP in hkrati močno zaploskamo)
   

Zbrali in priredili dipl. med. sestra Ljubica Kovač Vouk in del. terapevtka Pika Ribič Turk.

Namen: Ustaviti negativne misli, ki vodijo k tesnobi in jih zamenjati z realističnimi, racionalnimi mislimi. Ko se naučimo teh samoizjav, jih vadimo in obvladamo, naši možgani takšno mišljenje avtomatično sprejmejo. To je oblika treninga, ki pomeni, da se možganska kemija (nevrotransmiterji) dejansko spremeni kot posledica novih navad razmišljanja.

 Najprej, uporabite ustavljalca misli. Bodite blagi, a odločni.

“STOP! Te misli mi ne koristijo prav nič. Niso zdrave misli, ki pomagajo. Odločil sem se ubrati boljšo smer in se naučiti drugače razmišljati.”  (Vsakič, ko si ponovite to racionalno in realno izjavo, opominjate in utrjujete svoje možgane)

Potem izberite dve ali tri od spodaj navedenih izjav, za katere se vam zdi, da vam lahko pomagajo in si jih ponavljajte vsak dan, NA GLAS. (Ni jim treba še čisto verjeti – to pride samo od sebe)

Ko se tesnoba približa:
Splošne izjave

1. Z mano bo vse v redu. Moji občutki niso vedno razumni. Lepo se bom sprostil, pomiril in vse bo v redu.
2. Tesnoba ni nevarna, je samo neprijetna. Jaz sem v redu. Lepo bom nadaljeval s tem, kar počnem ali pa začel delati nekaj bolj aktivnega.
3. Trenutno imam občutke, ki jih ne maram. V resnici so samo prikazni, saj postopoma izginjajo. Z mano bo vse v najlepšem redu. 
4. Trenutno imam občutke, ki jih ne maram. Kmalu se bodo končali in z mano bo vse v redu. Zaenkrat se bom osredotočil na nekaj drugega okrog mene, počel nekaj drugega. 
5. Ta slika v moji glavi ni zdrava ali racionalna. Namesto tega se bom osredotočil na nekaj lepega, na primer na ___________________________________.
6. Že večkrat mi je uspelo ustaviti negativne misli in tudi sedaj mi bo. Postajam vedno boljši pri premagovanju  teh negativnih misli in zaradi tega sem vesel.
7. No, pač čutim malo tesnobe ta trenutek, PA KAJ?! Ni prvič. Globoko bom dihal in šel naprej. To mi bo pomagalo, da bo šlo vedno boljše in boljše.
   

Izjave za pripravljanje na stresne situacije

1. To sem že počel in lahko mi uspe še enkrat.
2.  Ko bo to mimo, bom vesel, da mi je uspelo.
3. Občutek glede tega potovanja nima smisla. Ta tesnoba je kot fatamorgana v puščavi. Jaz bom še naprej hodil dalje, dokler je ne prehodim.
4. To zdaj morda izgleda težko, vendar bo s časom postalo laže in laže.
5. Mislim, da imam te misli in občutke bolj pod nadzorom, kot sem si kdajkoli predstavljal. Zelo mirno se bom obrnil stran od teh starih občutkov in se usmeril proti novim, boljšim.
   

Izjave za trenutke, ko se počutimo premagani

1. Lahko sem tesnoben in se še vedno osredotočim na nalogo, ki jo trenutno opravljam. S tem se bo moja tesnoba zmanjšala.
2. Tesnoba je stari vzorec navad, na katerega se odziva moje telo. Mirno in lepo bom spremenil te navade. Kljub tesnobi občutim kanček miru in ta mir bo rasel in rasel. S tem, ko rasteta mir in varnost, se morata tesnoba in panika zmanjšati.
3. Sprva je bila moja tesnoba vsemogočna in strašna, vendar s časom nima več take moči nad mano, kot se mi je zdelo nekoč. Lepo in mirno se pomikam naprej, ves čas.
4. Ni se mi treba bojevati z občutki. Zavedam se, da jim ne bo dovoljeno ostati za daljši čas. Jaz samo sprejemam svoje nove občutke miru, zadovoljstva, varnosti in samozavesti.
5. Vse te stvari, ki se mi dogajajo, izgledajo grozljive. Ampak tokrat se tega zavedam in se nočem več koncentrirati na te stvari. Namesto tega si bom počasi prigovarjal, se osredotočil na nekaj drugega in nadaljeval z delom. Na ta način se bo moja tesnoba morala zmanjšati in končno izginiti.
   

Prevedla in priredila Emanuela Malačič

Vir: The power of Positive Thinking