Panični napadi in anksioznost Natisni E-pošta
Vpisal: DAMa   
05. 08. 2005

ImageJamie Ratliff
Kaj je panični napad?

Pelješ se po mestu in za nekaj minut te ustavi rdeča luč na semaforju. Medtem ko tam sediš, se pričneš čudno počutiti.

Nenadoma se ti poveča srčni utrip, na čelu začutiš mrzel pot in občutek imaš, da boš omedlel. Te začetne občutke lahko primerjaš z  nenadno živčnostjo, ko izveš strašno novico o nesreči ali smrti ljubljenega človeka.Tvoj um te takoj poskuša pomiriti in sprostiti, vendar izgubljaš zaupanje vase. še naprej poskušaš pridobiti nadzor z gledanjem na semafor v upanju, da se prižge zelena. Tistih nekaj sekund se vleče kot pol ure. Začneš razmišljati, kdaj se ti je to nazadnje zgodilo. Pridružijo se težave pri dihanju, dihaš kratko in plitko.


 Dlani in stopala so mrzla in otrpla. Želodec te boli in začutiš ostro bolečino v pljučih. Prsa so napeta, občutek je podoben, kot če bi nekdo s kladivom tolkel po tvoji prsni votlini. Vid postane zamegljen in ne moreš se za dolgo osredotočiti na nekaj, sicer si prepričan, da boš izgubil zavest. Pričneš se spraševati, kaj bi se zgodilo, če bi doživel srčni napad ali izgubil zavest sredi prometa. Počasi se pritihotapi občutek osramočenosti. Skrbi te, kaj bi si ljudje mislili ali kaj bi naredili, če padeš v nezavest. To povzroči še večjo paniko. Takoj moraš oditi od tam, prav takoj! Končno se prižge zelena in avto pred tabo počasi spelje, premakneš se mimo semaforja.

ImageTakoj se počutiš bolje, simptomi se umikajo. Nekaj ulic naprej pa je nov semafor. V glavi pričneš računati, ali ti bo uspelo ujeti naslednjo zeleno luč ali ne. Ko se bližaš semaforju, pričakuješ najhujše.

Tudi tukaj se boš ustavil. In seveda se prižge rdeča še preden ti uspe oddrveti skozi rumeno. Tisti idiot pred tabo bi zagotovo lahko prevozil rumeno in potem bi bilo vse v redu! Zdaj pa se panični proces prične od začetka.

Panični napad povzroči zelo hitro reakcijo v človeškem telesu. Napad spremeni funkcije v več organih, kot so možgani, srce, pljuča, mehur, ledvica, oči, mišice in drugi. Ko naši možgani sprostijo adrenalin, doživimo nenaden naval krvi. Srce vedno hitreje črpa. Pretok krvi se poveča v celotnem telesu. Med tem se pospeši naše dihanje, dihamo vedno hitreje. To je šele začetek paničnega napada.

Dihalne tehnike

Preden lahko nadzirate panične napade, morate biti sposobni ostati kolikor toliko mirni med napadom. Vem kaj si mislite: “Kako zaboga pa naj ostanem miren med paničnim napadom?”. Ni lahko. Kljub temu morate takoj ob začetku paničnih simptomov pričeti spremljati svoje dihanje. Začeli boste dihati z zgornjo polovico pljuč, namesto z diafragmo. Najboljši način za obvladovanje panike je, da vdihujete počasi in globoko in se z vsakim dihom pomirjate. Jaz uporabljam majhen trik, z vsakim vdihom si rečem besedo “mir”. Poskrbim za dovolj globok vdih, da potisne ven moj trebuh. Dih zadržim za  tri sekunde in ga v celoti izdihnem z besedo “sproščeno”. Pomembno je izdihniti ves zrak, da obdržimo ravnotežje med kisikom in ogljikovim dioksidom v telesu.

Sprva bo to težko. Prvotni instinkt vam pravi, da dihajte hitro, saj se vam zdi, da imate težave z dihanjem. Vendar s hitrim dihanjem pridete do hiperventilacije, ki stvar samo še poslabša. Samo recite si, da bo vse v redu in ko začutite prihajati paniko takoj upočasnite svoje dihanje. Sploh se ne sekirajte, da boste padli v nezavest ali da se ne morete zbrati. Trenutno je vaša edina skrb dihanje.

Opazili boste, da veliko lažje ohranite nadzor, če izvajate to metodo. Vaša panika se morda za nekaj trenutkov umakne in se zopet vrne, zato enostavno pričnite znova, ko opazite hitrejše dihanje. Ugotovil sem, da bolj ko loviš paniko, manj se bo pojavljala. To tehniko uporabim vsak dan, ko zunaj jem kosilo. Ja, težko je in zahtevno. Na začetku sem  se težko zadržal, da nisem “bežal”. Zdaj se osredotočim na svoje dihanje in ujamem svoje negativne misli, ki jih zamenjam s pozitivnimi, kot so opisane spodaj. Opažam, da z vsakim dnem lažje jem v restavraciji in ko sem samozavesten, ujamem paniko preden se razvije v pravi napad. Zdi se mi, da je sposobnost upočasniti svoje telo z globokim dihanjem prva obrambna linija v panični situaciji. Vem, da je že stokrat ustavila mojo paniko, preden se je razvila v panični napad.

Sprostitev
Pomembno se je sprostiti. Poiščite kakšno zgoščenko ali kaseto za sproščanje. Karkoli z valovi oceana, naravnimi zvoki ali kaj podobnega. Glasbo boste poslušali, medtem ko se s prigovarjanjem sproščate. Na začetku je težko, a ne odnehajte! Lezite na posteljo in se namestite kar se da udobno. Vem, da že slišite razbijanje srca, a zaenkrat ga enostavno ignorirajte. Začnite s prigovarjanjem, da se boste sedaj sprostili. Zaprite oči in poskrbite, da ne nosite oblačil, ki bi vas ovirala. Dodajte glasbo in globoko dihajte. Z vsakim vdihom v mislih recite “mir” in z vsakim izdihom recite “sproščeno”. Dobro je nekaj minut počakati, da se osredotočite na glasbo. Ko vam misli pričnejo begati, jih takoj usmerite nazaj na glasbo. Počakajte nekaj trenutkov in si recite “moja glava se sprošča in lahko čutim, kako me ob tem ščemi v lasišču”. Čutili boste, kako se vam sprošča lasišče. Nadaljujte naprej k čelu in ponovite, pojdite k očem, k licom, nosu, ustnicam, celotnemu obrazu, do vratu, do ramen in tako naprej...

Presenečeni boste, ko se bodo vaše mišice na ukaz sproščale. Morda bo trajalo nekaj časa, da se sprostite. Med časom hude anksioznosti, sem porabil več kot 40 minut, da sem se lahko sprostil. Skoraj sem že končal, ko mi je pričelo zopet razbijati srce, da sem ga slišal v ušesih in podobno. Srce sem enostavno ignoriral in začel znova. Ko se popolnoma sprostite, uživajte v vedrini dokler želite. Morda se vam bo zdelo težko ostati sproščen, saj vaš um ni navajen na sproščenost. Če prične begati in proizvaja panične misli, začnite znova. Običajno to počnem preden grem spat, tako da se samo obrnem in zaspim. Rezultati so odlični. Naslednje jutro sem veliko manj anksiozen kot prejšnji večer. Če imate težave, poskusite poiskati CD za hipnozo in se naučite, kako vas vodi v stanje globoke sproščenosti. V globoki sproščenosti ne boste “čutili” svojih rok, dlani, nog ali stopal. Zelo težki in mlahavi boste. Morda boste čutili, da nekatere mišice kar same od sebe trzajo in to je v redu. Samo sproščajo se. Zapomnite si, da so naša telesa tako navajena na stanje napetosti, da potrebujejo nekaj časa za sprostitev. Na začetku bo morda strašljivo, a zaupajte sebi, ali meni, ali komurkoli pač morate, da se sprostite. Obljubim vam, da boste videli razliko v svoji anksioznosti. V naših telesih imamo preveč stresa, posebno tisti, ki trpimo za hudo anksioznostjo in paničnimi napadi. S sproščanjem dajemo telesu možnost počitka brez tistega vsakdanjega stiskanja. Bolj kot sproščamo svoje celotno telo, bolj smo se zmožni sprostiti čez dan, ko čutimo prihod paničnega napada. Ne morem dovolj poudariti, kako spodbudna je lahko ta vaja.

Prigovarjanje (samogovor)
Z vami želim deliti še druge spodbudne stvari. Način, kako se pogovarjamo sami s seboj lahko igra veliko vlogo v naši anksioznosti in paniki. Če si vzamete čas in poslušate svoje misli boste ugotovili, da je med njimi veliko negativnih. Za spodbudo uporabljam spodaj navedene misli. Niso napisane po kakšnem vrstnem redu, a gotovo boste vedeli, kdaj jih lahko uporabite. Zelo pomembno je, da ujamete svoje negativne misli in jih zamenjate s pozitivnimi.

  •  Ne sramujem se svoje panike in anksioznosti.
  •  Kaj se lahko naučim od panike, namesto da se je tako bojim?
  • Želim se soočiti s simptomi, da se naučim novih veščin.
  • Nič hudega ni, če sem anksiozen.
  • Ne bom na preži pred anksioznostjo in paniko.
  • Svoje “preizkuse” bom jemal kot vaje, ne kot “teste”.
  • Če ne bom mogel narediti nečesa, kar si želim narediti, bom miren sam s seboj. To ne bo poraz, ampak vaja.
  • Lahko živim z negotovostjo.
  • Nič hudega ni, če ne deluje.
  • Pustil bom anksioznosti, da dela kar hoče, brez da bi jo hotel na vsak način preprečiti.
  • Poskusil si bom dopustiti, da kdaj izpustim nadzor iz rok. Bolj ko se lahko prepustim, bolje je.
  • Vsaka panična situacija je priložnost za vajo.
  • Najboljši način za priti skozi paniko je, da jo dopustim.
  • Lahko sprejmem te misli za to kar so – občutki. Imel sem jih že kdaj prej in to ni nič takega.
  • Bolj ko dovoljujem paniko in anksioznost, bolje je.
  • šlo bo na bolje, potrebujem samo čas. Lahko se potrudim sprejeti dejstvo, da napredujem.
  • Nazadovanja so normalen del okrevanja. Potrudil se jih bom sprejeti, ko se zgodijo.
  • Nič hudega ni, če imam panični napad. Ne bom se ga otepal, pustil bom, da se zgodi.
  • Bolj ko dopustim te panične občutke, bolje je.
  • Ko se neham sekirati za panične napade, bodo šli stran.


O avtorju: Jamie je tudi sam trpel za napadi panike in anksioznosti. Ima svojo spletno stran , kjer si lahko preberete še več.

Prevod: DAMa
Vir: Portal Health Articles
Copyright © WG Sjostrom Co. All Rights Reserved.

 
< Nazaj   Naprej >
© 2005 - 2024 Nebojse.SI - e-glasilol Društva DAM
Društvo za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami