Posnetek za spanje

[Trnuljčica_Zaspanka]

Pozdravljeni vsi skupaj. To je moj prvi zapis na forum, čeprav že nekaj časa vsake toliko malo pokukam sem. V podrobnosti glede svojih težav se zaenkrat še ne bi spuščala, bi pa izpostavila problem, ki ga imam s spanjem. Gre za to, da zvečer precej težko zaspim, čeprav sem utrujena, ampak se nekako pojavi blokada. Stvar je še hujša, če vem, da bom morala zjutraj zgodaj vstati. Rada bi si pomagala s kakšnim posnetkom za vodeno sproščanje, ki je namenjen predvsem težavam z nespečnostjo, vendar nikjer na internetu ne najdem ničesar primernega. Bi mi lahko morda kdo pomagal? Vem, da sem imela pred leti CD z avtogenim treningom, na katerem je bil eden izmed posnetkov namenjen prav temu, ampak sem ga žal založila.

[Libby]

Živjo Trnjulčica!


Sama sem imela in občasno še doživljam enake težave kot ti.
Od že zelo malih nog zelo težko zaspim. Kasneje so se pridružile tudi težave s pogstim nočnim prebujanjem, bedenje skozi noč in spanje po dnevi, zgodnje jutranje prebujanje...pač različna obdobja različne težave. Ampak tisti glavni problem, ki ga imam še danes, in se ob stresu še poslabša, je faza ZAspati.


Da ne bom dolgovezila in se spuščala v podrobnosti, ti povem, da je meni najbolj pomagalo redno izvajanje PMR - progresivne mišične relaksacije. Z njo postopoma sprostiš glavne mišične skupine. Izvaja se lahko sede ali leže, jaz si običajno zvečer dam gor posnetek in izvedem sproščanje v ležečem položaju. Ko vajo obvladaš, se lahko prav lepo sprostiš in umiriš...ne samo telo, tudi duha. Če želiš, si potem lahko zavrtiš še avdio posnetek s prijetno in pomirjujočo vizualizacijo (v idealni situaciji me zmanjka že, ko končam s sproščanjem ). Žal ne deluje vedno tako, kot bi si želela in so noči, ko enostavno ne morem zaspat, vendar pa sem vseeno toliko pomirjena, da ne razmišljam in gledam na budilko ter odštevam ure minute do budnice. To, da ne gledaš na uro, se mi zdi pomembno, ker bolj kot se sekiraš, težje in dlje bo trajalo, da zaspiš. Jaz sem se zadevo naučila nekako umirjeno sprejeti in si mislim tako... ok, danes pač bom bolj malo spala, bom jutri šla bolj zgodaj v posteljo ali potegnila zjutraj. Seveda pa pridejo obdobja, ko skoraj nič ne pomaga...takrat moram žal počakat, da mine  Obstajajo pa tudi uspavala, s katerimi pa nimam izkušenj. Ti bo kdo drugi tu znal svetovati. Na naravni bazi so tu še baldrijanove kapljuce in Hova tablete.
Aja, še nekaj zna pomagat. Ko čutim, da sem nemirna oz. da bo zopet ena izmed tistih noči, izpeljem svoj ritual  Stušram se, skuham si lonček kamilice in jo počasi srkam ob umirjeni glasbi ali dobri knjigi .


Zdaj pa še (po moje) najpomembnejša stvar. Za trajnejšo rešitev težav s spanjem, je poleg obvladovanja tehnik sproščanja potrebno pogledati, kje tičijo razlogi, da ne moreš zaspat... jaz sem jih pri sebi našla kar nekaj. Morda si poskusiš odgovoriti na vprašanja kot so - o čem razmišljaš preden zaspiš, ali te je česa strah, ali si sploh dovoliš zaspati ipd.


PMR najdeš v brošuri s CDjem z naslovom Globina samodotika avtorjev Doris Adamčič Pavlovič in Lada Jakše. Lahko si jo sposodiš v knjižnici ali kupiš.
http://www.nebojse.si/portal/index.php?option=com_content&task=view&id=545&Itemid=2


Drži se in se kmalu oglasi!


PS Včasih sem tako utrujena, da se moram najprej odpočiti in šele potem iti spat .

[Trnuljčica_Zaspanka]

Hvala za tako hiter in obsežen odgovor. Tudi pri meni je vedno huje, podobno kot ti opisuješ (in tudi pri meni se vleče že od otroštva). Zvečer ne gre in ne gre, potem sem zjutaj zelo zaspana, ko zvoni ura, čez dan kakšen energijski napitek včasih, čeprav tega nisem nikoli prej počela, tudi popoldansko spanje, ki je prav tako nekaj novega zame, potem pa zvečer ne gre. Pa tudi v primeru, da čez dan ne spim in se ne poslužujem raznih sredstev za ohranjanje budnosti, zvečer kljub veliki utrujenosti dostikrat težko zaspim. Poskusila sem tudi z baldrijanovimi kapljicami, ampak ni učinka. Zavedam se, da bi bilo verjetno pametno razčistiti stvari globlje, ampak to je precej dolgotrajen proces, mene pa ta nenehna utrujenost že počasi zdeluje. Hvala za nasvete, bom poskusila priti do omenjenega CD-ja. Obstaja morda kaj podobnega tudi na spletu (lahko tudi v angleščini)?

[Sinuska]

Libby 

[Libby]

Sem brskala in našla to (vodena PMR v angleščini):

http://wellness.mcmaster.ca/images/stories/audio/naturalhigh-track2-progressive_muscle_relaxation.mp3

Pobrano je iz te strani, kjer najdeš tudi druge vodene vaje (dihanje s prepono, avtogeni trening, vodena vizualizacija):

http://socialanxietydisorder.about.com/gi/o.htm?zi=1/XJ&zTi=1&sdn=socialanxietydisorder&cdn=health&tm=28&f=00&tt=13&bt=0&bts=0&zu=http%3A//csd.mcmaster.ca/natural_high/cd.htm


Glas in glasba sta mi veliko prijetnejša pri Globini samodotika, ampak če ni drugega, bo tudi to ok.

Če pa najdeš način, kako snet dol te ali katere sorodne posnetke v obliki mp3, se priporočam 

[Trnuljčica_Zaspanka]

Najlepša hvala za tole. Nisem takoj opazila, da si dodatno objavila. Posnetek sem že poslušala, sicer sem sledila, ampak zaspati mi pa vseeno ni uspelo zraven. Je pa res, da je relativno kratek. Zdi se mi dobra zadeva, všeč mi je, da se poskuša najprej doseči maksimalno napetost, potem je lažje tudi glede druge skrajnosti, torej maksimalne sprostitve. Tako da nameravam ta teden v knjižnico še po Globino samodotika (sem mislila, da mi bo uspelo že v prejšnjem tednu, ampak se potem nekako ni izšlo). Bom sporočila, kako mi bo ustrezalo.

Glede pretvarjanja ti pa žal težko pomagam, ker nisem ravno strokovnjak za te zadeve. Če mi vendarle uspe (zaenkrat se še niti nisem poglabljala), bom pa seveda z veseljem poročala.

Še enkrat hvala za pomoč.

[Libby]

Ni za kaj